دليل التغذية أثناء الحمل

احتياجات غذائية تُفاجئ معظم الحوامل

الحمل لا يرفع الاحتياج من السعرات الحرارية كثيرًا — نحو 340 سعرة إضافية فقط في الثلث الثاني، و450 في الثلث الثالث، ولا شيء إضافي في الثلث الأول. لكنه يرفع الاحتياج من العناصر الدقيقة بشكل كبير: الحديد يقترب من الضعف، وحمض الفوليك يزيد بنسبة 50%، واحتياج الدهاء (DHA) يقفز في الثلث الثالث مع تسارع نمو دماغ الجنين. عواقب التقصير في هذه الاحتياجات ليست نظرية: نقص حمض الفوليك في أول 28 يومًا من الحمل يرتبط مباشرة بعيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة، وفقر الدم الناتج عن نقص الحديد أثناء الحمل يرتبط بالولادة المبكرة وانخفاض وزن المولود، ونقص اليود هو السبب الأول القابل للوقاية للإعاقة الذهنية في العالم. التوصيات في هذا الدليل مبنية على مصادر سريرية أولية — الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG)، ومكتب المكمّلات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة الأمريكية (NIH)، وهيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS)، ومراكز مكافحة الأمراض الأمريكية (CDC)، وتقارير الأكاديمية الوطنية للطب (IOM سابقًا) بشأن الكميات الموصى بها.

الخلاصة العملية: مكمّل غذائي جيد لما قبل الولادة مع نظام غذائي متنوّع بما يكفي يغطّيان معظم الاحتياجات. لكن الكالسيوم والكولين والدهاء (DHA) غالبًا ما تكون ناقصة حتى مع مكمّلات جيدة، وتحتاج إلى انتباه غذائي واعٍ.

العناصر الغذائية الدقيقة الأساسية: وظائفها والكمية التي تحتاجينها

حمض الفوليك: حماية الأنبوب العصبي

الأنبوب العصبي — الذي يصبح لاحقًا الدماغ والحبل الشوكي — يُغلق في أول 28 يومًا من الحمل، غالبًا قبل أن تعرف المرأة أنها حامل. وبحسب مراكز مكافحة الأمراض الأمريكية (CDC)، فإن الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك في هذه المرحلة يخفّض خطر عيوب الأنبوب العصبي، مثل السنسنة المشقوقة وانعدام الدماغ، بنسبة تصل إلى 70%.

الكمية الموصى بها هي 400–800 ميكروغرامًا يوميًا، ويُفضّل البدء بها قبل شهر على الأقل من الحمل والاستمرار طوال الثلث الأول. من كان لديها حمل سابق بعيب في الأنبوب العصبي، أو سكري، أو تتناول بعض أدوية الصرع، قد تحتاج إلى 4,000 ميكروغرام (4 ملغ) تحت إشراف طبي. المصادر الغذائية تشمل الخضراوات الورقية الداكنة، والحبوب المدعّمة، والعدس، والحمّص، والفاصولياء السوداء، والهليون، والأفوكادو. وبما أن جزءًا من الفولات يفقد أثناء الطهي، توصي جميع الجهات الصحية الكبرى بمكمّل غذائي لما قبل الولادة.

الحديد: الوقاية من فقر الدم ودعم نقل الأكسجين

احتياج الحديد أثناء الحمل يقارب ضعف احتياج المرأة غير الحامل — 27 ملغ يوميًا مقابل 18 ملغ — لأن حجم الدم يزيد حتى 50%، والحديد لازم لتكوين هيموغلوبين الجنين والمشيمة. فقر الدم الناتج عن نقص الحديد أثناء الحمل يرتبط بالولادة المبكرة وانخفاض وزن المولود واكتئاب ما بعد الولادة، وهو شائع جدًا: تقدّر منظمة الصحة العالمية أنه يصيب حتى 40% من الحوامل حول العالم.

أفضل مصادر الحديد الهيمي (الأسهل امتصاصًا): اللحوم الحمراء الخالية من الدهن، والدجاج، والديك الرومي، والسمك. أما الحديد غير الهيمي (النباتي، أقل امتصاصًا لكنه مهم): الحبوب المدعّمة، والعدس، والفاصولياء، والتوفو، والسبانخ، وبذور اليقطين. لتحسين امتصاص الحديد غير الهيمي، تناوليه مع مصدر لفيتامين C — كوب عصير برتقال، أو شرائح فلفل، أو فراولة. تجنّبي الشاي والقهوة قرب الوجبات الغنية بالحديد لأن التانينات تقلّل الامتصاص بشكل ملحوظ. معظم مكمّلات ما قبل الولادة تحتوي 27 ملغ من الحديد، لكن في حال تشخيص فقر الدم قد يصف الطبيب جرعة علاجية أعلى.

الكالسيوم: بناء عظام الجنين دون استنزاف عظامك

الكمية الموصى بها من الكالسيوم أثناء الحمل هي 1,000 ملغ يوميًا للنساء بين 19 و50 عامًا (1,300 ملغ للمراهقات الحوامل بين 14 و18 عامًا). الكالسيوم ضروري لتمعدن عظام الجنين وأسنانه، وهي عملية تتسارع في الثلث الثالث. والمهم: إن لم يوفّر النظام الغذائي كالسيومًا كافيًا، سيسحب الجسم الكالسيوم من عظامك أنتِ لتلبية احتياج الجنين — ما يرفع خطر هشاشة العظام على المدى الطويل.

منتجات الألبان هي المصدر الأكثر تركيزًا: كوب الحليب أو الزبادي يعطي نحو 300 ملغ، و30 غرامًا من الجبن الصلب نحو 200 ملغ. المصادر غير الحيوانية تشمل التوفو المحضّر بكبريتات الكالسيوم، وحليب النبات المدعّم، والسردين والسلمون المعلّب مع العظم، وفول الصويا الأخضر (إيدامامي)، والكرنب المجعّد، واللوز. لاحظي أن معظم مكمّلات ما قبل الولادة تحتوي فقط على 150–300 ملغ كالسيوم — وهذا لا يكفي — لذا يبقى الغذاء ضروريًا. وزّعي الأطعمة الغنية بالكالسيوم والغنية بالحديد على وجبات مختلفة إن أمكن، لأن الكالسيوم بكميات كبيرة يعيق امتصاص الحديد.

الدهاء (أوميغا-3): نمو الدماغ والعين

حمض الدوكوساهكساإنويك (الدهاء أو DHA) هو حمض دهني أوميغا-3 طويل السلسلة يتراكم بسرعة في أنسجة دماغ الجنين وشبكية عينه، خصوصًا في الثلث الثالث. الحصول على كمية كافية منه يرتبط بنتائج معرفية أفضل، وحدة إبصار أعلى، وخطر أقل للولادة المبكرة. توصي الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) بحد أدنى قدره 200 ملغ يوميًا من الدهاء أثناء الحمل، بينما يوصي كثير من الخبراء بـ300 ملغ.

الأسماك الدهنية هي أغنى مصدر: 85 غرامًا من السلمون يوفّر 1,000–1,800 ملغ من أوميغا-3 الكلي (متضمنة الدهاء). السردين يعطي نحو 1,000 ملغ، وسمك التراوت المرقّط نحو 700 ملغ. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ووكالة حماية البيئة (EPA) بتناول 230–340 غرامًا أسبوعيًا من الأسماك منخفضة الزئبق أثناء الحمل، وهذا كافٍ لتغطية احتياج الدهاء. إن لم تتناولي السمك بانتظام، فمكمّل الدهاء المستخرج من الطحالب بديل فعّال يتجنّب مخاوف الزئبق تمامًا — فالطحالب هي المصدر الأصلي للدهاء الذي تحصل عليه الأسماك نفسها.

عناصر أخرى مهمّة: اليود، فيتامين D، الكولين، فيتامين B12

اليود (220 ميكروغرامًا يوميًا أثناء الحمل) ضروري لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية للجنين ونمو دماغه؛ ونقصه هو السبب الأول القابل للوقاية للإعاقة الذهنية عالميًا — استخدمي الملح المعالج باليود وتأكّدي أن مكمّلك يحتوي عليه. فيتامين D (حد أدنى 600 وحدة دولية، وغالبًا ما يوصي الأطباء بـ1,000–2,000 وحدة، خصوصًا في المناطق قليلة الشمس) يدعم امتصاص الكالسيوم والمناعة. الكولين (450 ملغ يوميًا، من البيض واللحوم والسمك ومنتجات الألبان) يشارك في إغلاق الأنبوب العصبي ونمو دماغ الجنين، وغالبًا ما يكون ناقصًا في مكمّلات ما قبل الولادة القياسية. فيتامين B12 (2.6 ميكروغرام يوميًا) أساسي لنمو الجهاز العصبي ولا يوجد إلا في المنتجات الحيوانية؛ لذا يجب على النباتيات الصرفات (الفيغن) تناول مكمّل.

العناصر الغذائية الكبرى أثناء الحمل: البروتين والكربوهيدرات والدهون

النقاش حول تغذية الحمل يركّز غالبًا على العناصر الدقيقة، لكن توازن العناصر الكبرى مهم أيضًا. الكمية الموصى بها من البروتين أثناء الحمل هي 71 غرامًا يوميًا — أي نحو 25 غرامًا أكثر من الاحتياج الأساسي لغير الحوامل. البروتين ضروري لنمو المشيمة وأنسجة الجنين وزيادة حجم دم الأم. مصادره الجيدة: اللحوم الخالية من الدهن، والدجاج، والسمك، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والتوفو، والتيمبيه، والكينوا.

يجب أن تبقى الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة (45–65% من السعرات)، لكن الجودة مهمة جدًا. فضّلي الكربوهيدرات المعقّدة الغنية بالألياف — الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات والفواكه — على الكربوهيدرات المكرّرة والسكر المضاف، لأن الإفراط في الكربوهيدرات المكرّرة يرفع خطر سكري الحمل. اسعي إلى 28 غرامًا من الألياف يوميًا، فهذا يساعد أيضًا في الإمساك الذي يزعج كثيرًا من الحوامل.

يجب أن تشكّل الدهون 20–35% من السعرات، مع التركيز على المصادر غير المشبعة: الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسّرات والبذور والأسماك الدهنية التي توفّر الدهاء أيضًا. قلّلي الدهون المشبعة، وتجنّبي الدهون المتحوّلة (الزيوت المهدرجة جزئيًا) تمامًا.

أطعمة يُنصح بزيادة تناولها أثناء الحمل

بدل التفكير فقط بالممنوعات، من المفيد بناء صورة إيجابية لما يركّز عليه نظام غذائي مناسب للحمل:

• الأسماك الدهنية (منخفضة الزئبق): السلمون والسردين والتراوت والرنجة، 2–3 مرات أسبوعيًا، لتوفير الدهاء والبروتين واليود وفيتامين D.
• الخضراوات الورقية الداكنة: السبانخ والكرنب المجعّد والسلق توفّر الفولات والحديد والكالسيوم وفيتامين K.
• البقوليات: العدس والحمّص والفاصولياء السوداء وفول الصويا الأخضر من أكثر الأطعمة كثافة غذائية — فولات وحديد وبروتين وألياف وزنك في كل حصة.
• البيض: من الأطعمة القليلة التي تحتوي طبيعيًا على الكولين (نحو 147 ملغ في البيضة الكبيرة)، إضافة إلى البروتين وفيتامين D وB12 والسيلينيوم.
• الحبوب الكاملة: الشوفان والكينوا والأرز البني والحبوب المدعّمة توفّر فيتامينات B والحديد والألياف وطاقة مستدامة.
• منتجات الألبان أو بدائلها المدعّمة بالكالسيوم: ثلاث حصص يوميًا تغطّي معظم احتياج الكالسيوم.
• خضراوات وفواكه متنوّعة الألوان: توفّر مضادات الأكسدة والألياف وفيتاميني C وA والبوتاسيوم.
• المكسّرات والبذور: الجوز، وبذور اليقطين، واللوز، وبذور الشيا خيار غني للوجبات الخفيفة.
• اللحوم الحمراء الخالية من الدهن: حصة إلى حصتين أسبوعيًا من لحم البقر أو الضأن توفّر حديدًا هيميًا وزنكًا سهلَي الامتصاص، إضافة إلى فيتامين B12 والبروتين.

أطعمة ومشروبات يجب تجنّبها (ولماذا)

الحمل يُضعف الاستجابة المناعية حتى لا يرفض الجسم الجنين — وهذا يعني أن مسبّبات الأمراض الغذائية التي يتخلّص منها الجسم عادة خلال 24 ساعة قد تسبّب أثناء الحمل إجهاضًا أو موتًا داخل الرحم أو مرضًا شديدًا للمولود. هذه هي الآلية الفعلية وراء معظم التحذيرات الغذائية، وليست مجرد كلام غامض عن "السموم".

المنتجات الحيوانية النيّئة أو غير المطهوّة جيدًا

اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية النيّئة أو غير المطهوّة جيدًا تحمل خطر الليستيريا (Listeria monocytogenes)، والسالمونيلا، والكامبيلوباكتر، والتوكسوبلازما (Toxoplasma gondii). الليستيريا خطيرة بشكل خاص أثناء الحمل — قد تسبّب إجهاضًا أو موتًا داخل الرحم أو ولادة مبكرة أو مرضًا شديدًا للمولود. اطهي اللحوم لدرجة حرارة داخلية آمنة (63°م للقطع الكاملة، 71°م للحم المفروم، 74°م للدواجن). تجنّبي السوشي بالسمك النيّئ، والتارتار، والكارباتشو، والبيض غير المطهو جيدًا، والصفار السائل. أما التوكسوبلازما فتنتقل أيضًا عبر الخضراوات غير المغسولة جيدًا وعبر التعامل مع فضلات القطط — اغسلي الخضراوات جيدًا، وإن كانت لديك قطة فاطلبي من شخص آخر تنظيف صندوق فضلاتها، أو استخدمي قفازات وكمامة.

منتجات الألبان غير المبسترة والأجبان الطريّة

الحليب غير المبستر (الخام) والأجبان المصنوعة منه تحمل خطر الليستيريا. الأجبان الطريّة معرّضة أيضًا بسبب رطوبتها العالية: تجنّبي البري والكامامبير والروكفور والفيتا (ما لم يُذكر أنها مبسترة)، وكذلك الأجبان الطازجة الطريّة، إلا إذا أكّد الملصق أنها مبسترة أو طُهيت جيدًا. الأجبان الصلبة (الشيدر والسويسري والبارميزان)، والأجبان المصنّعة المبسترة، والقريش والجبن الكريمي المبستر، كلها آمنة.

الأسماك عالية الزئبق

ميثيل الزئبق سُمّ عصبي قوي يتراكم في الأسماك المفترسة الكبيرة طويلة العمر، ويعبر المشيمة بسهولة. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ووكالة حماية البيئة (EPA) بتجنّب سمك أبو سيف والقرش والماكريل الملكي وسمك الروفي البرتقالي وسمك التونة كبيرة العين وسمك التايلفيش من خليج المكسيك، تمامًا أثناء الحمل. تونة الألباكور المعلّبة (البيضاء) يجب أن تُحدّ بـ170 غرامًا أسبوعيًا، بينما التونة الخفيفة المعلّبة مدرجة ضمن "الاختيار الأفضل" حتى 340 غرامًا أسبوعيًا.

الكحول

لا يوجد مستوى آمن معروف لتناول الكحول أثناء الحمل. الكحول يعبر المشيمة بحرّية ويرتبط بطيف اضطرابات الكحول الجنينية، والإجهاض، والموت داخل الرحم، ومجموعة من مشاكل النمو. توصي مراكز مكافحة الأمراض الأمريكية (CDC) والكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) وهيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) ومنظمة الصحة العالمية جميعها بالامتناع الكامل عن الكحول طوال فترة الحمل ومحاولة الحمل.

الكافيين

توصي الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) وهيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) بالحدّ من الكافيين إلى أقل من 200 ملغ يوميًا. الكميات الأعلى ترتبط بزيادة خطر الإجهاض وانخفاض وزن المولود. فنجان القهوة المُحضّرة (355 مل) يحتوي نحو 120–180 ملغ، والإسبريسو نحو 60–75 ملغ، والشاي الأسود (355 مل) نحو 40–70 ملغ، والكولا نحو 40 ملغ لكل 355 مل. التحوّل إلى فنجان قهوة صغير واحد يوميًا واستبدال الباقي بالماء أو القهوة منزوعة الكافيين هو أعملي طريقة للبقاء ضمن الحدّ.

تحذيرات أخرى

البراعم النيّئة (البرسيم والفجل وبراعم الفاصولياء) ترتبط باستمرار بتفشّي الإشريكية القولونية والسالمونيلا — يُفضّل تجنّبها أو طهيها جيدًا. العصائر والسيدر غير المبستر يحملان خطر الإشريكية القولونية. اللحوم المصنّعة والنقانق آمنة فقط إذا سُخّنت حتى التصاعد بالبخار مباشرة قبل الأكل. الأسماك المدخّنة على البارد التي تحمل ملصق "يُحفظ مبردًا" تندرج ضمن الفئة نفسها من الخطر. أما الكبد ومنتجاته (مثل الباتيه) فتحتوي كمية كبيرة جدًا من فيتامين A على شكل ريتينول، والإفراط فيه أثناء الحمل يرتبط بعيوب خلقية — يُستحسن تجنّبه أو تقليله جدًا.

زيادة الوزن الموصى بها حسب مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل

زيادة الوزن أثناء الحمل تؤثّر في نتائج الحمل للأم والجنين معًا. الزيادة القليلة جدًا ترتبط بتقييد نمو الجنين والولادة المبكرة وانخفاض وزن المولود، والزيادة الكبيرة جدًا ترتبط بسكري الحمل وتسمّم الحمل والولادة القيصرية وضخامة الجنين وصعوبة العودة إلى وزن صحي بعد الولادة. الإرشادات الحالية صادرة عن الأكاديمية الوطنية للطب (IOM سابقًا) وتتبنّاها الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG).

في حالات التوأم، تكون الأهداف أعلى في كل فئات مؤشر كتلة الجسم (مثلًا 16.8–24.5 كغ للنساء ذوات الوزن الطبيعي الحوامل بتوأم). يُقاس الوزن في كل زيارة للطبيب، ومن الطبيعي تمامًا أن تكون الزيادة قليلة جدًا أو حتى يحدث نقصان بسيط في الثلث الأول بسبب الغثيان — وهذا ليس مدعاة للقلق إذا عاد المسار إلى طبيعته في الثلث الثاني.

يتكوّن الوزن المكتسب تقريبًا من: الجنين ~3.2–3.6 كغ، المشيمة ~0.45–0.9 كغ، السائل الأمنيوسي ~0.9 كغ، الرحم ~0.9 كغ، زيادة حجم الدم ~1.4–1.8 كغ، أنسجة الثدي ~0.45–1.4 كغ، ومخزون دهون الأم ~2.3–4.1 كغ. معظم هذه الزيادة ليست دهونًا، بل دمًا وسوائل ونموًا في الأعضاء، وهي أمور يحتاجها الجسم وتزول تدريجيًا بعد الولادة.

التغذية حسب الثلث: ما الذي يتغيّر ومتى

الثلث الأول (الأسابيع 1–13)

يتلخّص الثلث الأول في أولويتين: حمض الفوليك، وتجاوز الغثيان. ابدئي بتناول مكمّل ما قبل الولادة فورًا إن لم تكوني قد بدأتِ — فالأنبوب العصبي يُغلق بحلول اليوم الـ28، غالبًا قبل أن تعرفي أنك حامل، ولا يمكن تعويض هذه النافذة لاحقًا. احتياج السعرات لا يتغيّر عن ما قبل الحمل، وهذا مناسب لأن الغثيان يصيب نحو 70–80% من الحوامل في هذا الثلث ويجعل الأكل تحديًا. في الأسابيع 8–10، حين يبلغ الغثيان ذروته، لا داعي للسعي وراء أكل "مثالي" — تناولي وجبات صغيرة كل ساعة إلى ساعتين، واعتمدي على أطعمة نشوية جافة وخفيفة، وحاولي الاحتفاظ بمكمّل ما قبل الولادة في معدتك. حين يتعذّر الأكل، يحمل المكمّل العبء الغذائي عنك.

الثلث الثاني (الأسابيع 14–27)

عادة ما يخفّ الغثيان بحلول الأسبوع 14–16 وتعود الشهية — وأحيانًا بقوة. هنا تبدأ العادات الغذائية بالتأثير فعليًا يومًا بعد يوم: أضيفي نحو 340 سعرة فوق ما قبل الحمل، مع إعطاء الأولوية للبروتين لنمو أنسجة الجنين السريع، والكالسيوم لتسارع نمو الهيكل العظمي، والحديد لزيادة حجم الدم. يجرى فحص سكري الحمل عادة بين الأسبوعين 24 و28 باختبار تحمّل الغلوكوز، لذا تصبح الألياف والحدّ من ارتفاعات السكر الناتجة عن الكربوهيدرات المكرّرة مهمّة بشكل خاص هنا. إذا كان الإمساك مشكلة — وهو شائع في هذا الثلث — فإن 28 غرامًا من الألياف يوميًا، والترطيب الكافي، والحركة اليومية هي الخطوة الأولى قبل اللجوء إلى الملينات.

الثلث الثالث (الأسابيع 28–40)

ينمو الجنين من نحو 0.9 كغ في الأسبوع 28 إلى 3.2–3.6 كغ عند الولادة — ومعظم هذا النمو يحدث الآن، بما في ذلك ذروة تراكم الدهاء في دماغ الجنين. واصلي تناول الأسماك الدهنية أو مكمّل الدهاء من الطحالب؛ فهذا هو الثلث الذي يهمّ فيه أكثر ما يكون. احتياج السعرات يزيد بنحو 450 سعرة عن ما قبل الحمل. حرقة المعدة وضغط الرحم يجعلان الوجبات الكبيرة غير مريحة لمعظم النساء بحلول الأسبوع 30 — فانتقلي إلى 5–6 وجبات ووجبات خفيفة صغيرة موزّعة على اليوم بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة. اسعي إلى 8–10 أكواب من السوائل يوميًا؛ فالترطيب الجيد يدعم حجم السائل الأمنيوسي وقد يقلّل من تكرار انقباضات براكستون هيكس التحضيرية.

الصيام في رمضان أثناء الحمل

هذا سؤال متكرّر لدى كثير من الحوامل المسلمات ولا يوجد له جواب واحد يناسب الجميع. الشريعة الإسلامية تمنح الحامل رخصة الإفطار إن كانت تخشى على نفسها أو على جنينها، مع قضاء الأيام لاحقًا أو الفدية بحسب ما يراه أهل العلم في حالتها. لكن قرار الصيام من عدمه، من الناحية الصحية، ينبغي أن يُتّخذ بالتشاور مع الطبيب المتابع للحالة، لأنه يعتمد على مرحلة الحمل، وصحة الأم العامة، ووزن الجنين ونموّه، ووجود حالات مثل سكري الحمل. من صامت، فمن المهم مراقبة علامات مثل الدوخة الشديدة، وانخفاض حركة الجنين، والجفاف، وتقليل الفترة بين الإفطار والسحور عند أول إشارة تحذيرية، مع عدم التردّد في الإفطار فورًا عند الحاجة.

الترطيب أثناء الحمل

يزيد حجم الدم أثناء الحمل حتى 50%، والسائل الأمنيوسي يُنتَج ويتجدّد باستمرار — وكلا الاحتياجين يتطلّب تناولًا يوميًا ثابتًا للسوائل يقلّل كثير من النساء من تقديره. توصي الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) والأكاديمية الوطنية للطب بنحو 8–10 أكواب (حوالي 2.3 لتر) من السوائل يوميًا أثناء الحمل، من جميع المصادر بما فيها الطعام. الماء هو الخيار الأفضل؛ والمياه الغازية والشاي العشبي (معظمه آمن بكميات معتدلة) والحليب تُحتسب أيضًا. المشروبات السكّرية تضيف سعرات فارغة وارتفاعات في السكر دون فائدة تُذكر للترطيب — فقلّلي منها.

أفضل طريقة لتقييم مستوى الترطيب هي لون البول: اسعي إلى لون أصفر باهت قريب من القش. اللون الأصفر الداكن، والصداع، والدوخة، وقلّة التبوّل، كلها علامات على الحاجة إلى مزيد من السوائل. الجفاف قد يحفّز انقباضات براكستون هيكس؛ فإذا أصبحت متكرّرة ومزعجة، اشربي كوبًا كبيرًا من الماء وارتاحي قبل افتراض الأسوأ. في الطقس الحار أو عند النشاط البدني، يزيد الاحتياج من السوائل عن الحدّ الأساسي.

المكمّلات الغذائية: ما ينبغي تناوله وما يُستغنى عنه

مكمّل متعدّد الفيتامينات جيد لما قبل الولادة هو الأساس. ابحثي عن واحد يحتوي على الأقل على: 400–800 ميكروغرام حمض فوليك، 27 ملغ حديد، 150–220 ميكروغرام يود، 600 وحدة دولية فيتامين D، و200–300 ملغ دهاء. كثير من مكمّلات ما قبل الولادة تحتوي كالسيومًا أقل من الكافي (عادة 150–300 ملغ)، لذا يبقى الكالسيوم الغذائي ضروريًا. الكولين أيضًا غالبًا ما يكون غائبًا أو ناقصًا (450 ملغ يوميًا هو المقدار الكافي)؛ والبيض والمنتجات الحيوانية هي الطريقة الأعملي لتغطيته.

مكمّلات ذات أدلّة قوية على الفائدة أثناء الحمل: حمض الفوليك (الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي)، وفيتامين D (تعاني معظم النساء من نقصه)، والدهاء (نمو دماغ الجنين)، والحديد (عند وجود نقص)، واليود (عند انخفاض تناوله غذائيًا). البروبيوتيك يخضع لدراسات متزايدة حول تأثيره على نتائج الحمل، لكن الأدلة ليست قاطعة بعد. المغنيسيوم (خصوصًا لتشنّجات الساق)، وفيتامين B6 (للغثيان)، وأحماض أوميغا-3 الدهنية لديها أدلّة معقولة.

مكمّلات يُستحسن تجنّبها أو استخدامها فقط تحت إشراف طبي: الجرعات العالية من فيتامين A على شكل ريتينول (أكثر من 10,000 وحدة دولية يوميًا قد تسبّب عيوبًا خلقية — تحقّقي من ملصقات المكمّلات)، والمكمّلات العشبية ذات السلامة غير المؤكّدة أثناء الحمل، والجرعات العالية من الحديد فوق ما يصفه الطبيب (قد تسبّب إمساكًا واضطرابًا هضميًا دون فائدة إضافية إن لم يكن هناك نقص مؤكّد). أخبري طبيبك دائمًا بكل مكمّل تتناولينه.

الأسئلة الشائعة