妊娠中の栄養ガイド

妊娠中の栄養、意外と見落とされがちな変化

妊娠によってカロリー必要量はそれほど増えない。第2三半期で1日約340kcal、第3三半期で約450kcal増えるだけで、第1三半期は基本的に増加なしだ。一方で微量栄養素の必要量は大きく変わる。鉄の必要量はほぼ倍増し、葉酸は50%増える。DHAの必要量は、胎児の脳が最も急速に発達する第3三半期に急増する。これらの不足がもたらす結果は抽象的な話ではない。妊娠最初の28日間の葉酸不足は二分脊椎など神経管閉鎖障害と直接関連し、妊娠中の鉄欠乏性貧血は早産や低出生体重と関連し、ヨウ素不足は世界的に見て予防可能な知的障害の最大の原因となっている。本記事の推奨値は、米国産科婦人科学会(ACOG)、米国国立衛生研究所(NIH)栄養補助食品局、英国国民保健サービス(NHS)、米国疾病予防管理センター(CDC)、そして全米医学アカデミー(旧IOM)の食事摂取基準レポートといった一次臨床情報源に基づいている。

実践的な結論はこうだ。質の良い妊娠用サプリメントと、それなりに変化に富んだ食事があれば、必要量の大部分はカバーできる。ただしカルシウム、コリン、DHAの3つは、良質な妊娠用サプリメントでも不足しがちで、食事から意識的に補う必要がある。

特に重要な微量栄養素:働きと必要量

葉酸:神経管を守る栄養素

脳と脊髄のもとになる神経管は、妊娠に気づく前、最初の28日間のうちに閉じる。CDCによれば、この時期に十分な葉酸を摂取することで、二分脊椎や無脳症といった神経管閉鎖障害のリスクを最大70%減らせるとされている。

推奨量は1日400〜800μgで、理想的には妊娠の1か月以上前から第1三半期を通して摂取する。神経管閉鎖障害の既往、糖尿病、特定の抗てんかん薬の服用がある場合は、医師の管理のもとで1日4,000μg(4mg)が必要になることもある。食品からは、ほうれん草やケールなどの濃い緑黄色野菜、強化シリアル、レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、アスパラガス、アボカドなどから摂れる。調理で一部の葉酸が失われることもあり、食事だけで十分な量を確保するのは難しいため、妊娠用サプリメントでの補給が広く推奨されている。

鉄:貧血予防と酸素供給

妊娠中の鉄の必要量は非妊娠時のほぼ2倍で、1日27mg(非妊娠時は18mg)にのぼる。血液量が最大50%増え、胎児のヘモグロビン形成や胎盤にも鉄が必要になるためだ。妊娠中の鉄欠乏性貧血は早産、低出生体重、産後うつと関連しており、WHOの推計では世界の妊婦の最大40%が影響を受けているとされる、非常にありふれた問題でもある。

吸収の良いヘム鉄は赤身肉、鶏肉、七面鳥肉、魚に多い。非ヘム鉄(植物性で吸収率はやや低いが重要)は強化シリアル、レンズ豆、豆類、豆腐、ほうれん草、かぼちゃの種などから摂れる。非ヘム鉄の吸収を高めるには、オレンジジュースやパプリカ、いちごなどビタミンCを含む食品と一緒に摂るとよい。鉄分の多い食事の前後1時間はお茶やコーヒーを避けること。タンニンが吸収を大きく妨げる。多くの妊娠用サプリメントには27mgの鉄が含まれているが、貧血と診断された場合は、医師がより高用量の治療的投与を検討することもある。

カルシウム:自分の骨を削らずに赤ちゃんの骨を作る

妊娠中のカルシウム推奨量は19〜50歳で1日1,000mg(14〜18歳の妊娠中の10代では1,300mg)。カルシウムは胎児の骨や歯の石灰化に必要で、これは第3三半期に加速する。食事からの摂取が不足すると、体は母親自身の骨からカルシウムを取り崩して胎児に供給するため、長期的な骨粗しょう症のリスクが上がる点には注意したい。

乳製品は最も濃縮されたカルシウム源で、牛乳やヨーグルト1杯でおよそ300mg、ハードチーズ30gでおよそ200mgが摂れる。乳製品以外では、硫酸カルシウムで固めた豆腐、カルシウム強化の植物性ミルク、骨ごと食べられるいわしや鮭の缶詰、枝豆、ケール、小松菜、アーモンドなどが良い供給源になる。妊娠用サプリメントの多くはカルシウムを150〜300mgしか含んでおらず、1日の必要量には足りないため、食事からの摂取が欠かせない。カルシウムを大量に摂ると鉄の吸収を妨げるため、可能であればカルシウムの多い食事と鉄分の多い食事は時間をずらすとよい。

DHA(オメガ3脂肪酸):脳と目の発達

DHA(ドコサヘキサエン酸)は、特に第3三半期に胎児の脳や網膜組織へ急速に蓄積するオメガ3系の長鎖多価不飽和脂肪酸だ。母親の十分なDHA摂取は、より良い認知発達や視力、早産リスクの低下と関連づけられている。ACOGなどは妊娠中1日200mgのDHA摂取を最低ラインとして推奨しており、300mgを勧める専門家も多い。

脂の乗った魚が最も豊富な供給源で、鮭85gでEPAとDHAを合わせて1,000〜1,800mg、いわしでおよそ1,000mg、ニジマスでおよそ700mgが摂れる。FDAとEPAは、妊娠中は水銀含有量の低い魚を週に230〜340g摂ることを推奨しており、これでDHAの目標量は十分に満たせる。魚をあまり食べない場合は、藻由来のDHAサプリメントが水銀の心配なく使える有効な代替手段だ。魚のDHAも、もとをたどれば藻から来ている。

その他の重要な栄養素:ヨウ素、ビタミンD、コリン、ビタミンB12

ヨウ素(妊娠中1日220μg)は胎児の甲状腺ホルモン産生と脳の発達に不可欠で、不足は世界的に予防可能な知的障害の最大の原因とされる。ヨウ素添加塩を使い、妊娠用サプリメントにヨウ素が含まれているか確認したい。ビタミンD(最低600IU、日照の少ない地域などでは1,000〜2,000IUを勧める医師も多い)はカルシウムの吸収や免疫機能を支える。コリン(1日450mg。卵、肉、魚、乳製品に含まれる)は神経管の閉鎖や胎児の脳発達を支えるが、標準的な妊娠用サプリメントでは不足しがちだ。ビタミンB12(1日2.6μg)は神経系の発達に不可欠で動物性食品にしか含まれないため、完全菜食(ヴィーガン)の場合はサプリメントでの補給が必須になる。

妊娠中の主要栄養素:タンパク質・炭水化物・脂質

妊娠中の食事の話題は微量栄養素に偏りがちだが、主要栄養素のバランスも大切だ。妊娠中のタンパク質推奨量は1日71gで、非妊娠時の基準よりおよそ25g多い。タンパク質は胎盤の発達、胎児の組織の成長、母体の血液量の増加に必要となる。良質なタンパク質源は、赤身肉、鶏肉、魚、卵、乳製品、豆類、豆腐、テンペ、キヌアなど。

炭水化物は総カロリーの45〜65%を占める主なエネルギー源であり続けるべきだが、質が重要だ。精製された炭水化物や添加糖よりも、全粒穀物、豆類、野菜、果物といった食物繊維を含む複合炭水化物を優先したい。精製炭水化物の摂りすぎは妊娠糖尿病のリスクを高めるため、血糖コントロールの観点からも特に重要だ。食物繊維は1日28gを目安にすると、多くの妊婦を悩ませる便秘の対策にもなる。

脂質は総カロリーの20〜35%を占めるようにし、アボカド、オリーブオイル、ナッツ、種子類、そしてDHAも摂れる脂の乗った魚など不飽和脂肪を優先したい。飽和脂肪は控えめに、トランス脂肪(部分水素添加油)は完全に避ける。典型的な食生活ではオメガ6とオメガ3の比率が偏りがちなので、魚やサプリメントで意識的にオメガ3を増やすとバランスの改善に役立つ。

妊娠中に積極的に摂りたい食品

制限ばかりに目を向けるのではなく、妊娠に適した食事が実際にはどんなものかをイメージしておくと役立つ。

• 脂の乗った魚(低水銀):鮭、いわし、ニジマス、にしん、すけとうだらを週2〜3回。DHA、タンパク質、ヨウ素、ビタミンDが摂れる。
• 色の濃い葉物野菜:ほうれん草、ケール、スイスチャード、ロメインレタスから葉酸、鉄、カルシウム、ビタミンK、食物繊維が摂れる。
• 豆類:レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、枝豆は最も栄養密度の高い食品の一つで、葉酸、鉄、タンパク質、食物繊維、亜鉛が一度に摂れる。
• 卵:コリンを自然に含む数少ない食品(大きめの卵1個でおよそ147mg)で、タンパク質、ビタミンD、B12、セレンも摂れる。肉や魚を食べる人であれば、1日2個が目安になる。
• 全粒穀物:オーツ麦、キヌア、全粒粉パン、玄米、強化シリアルからビタミンB群(強化品では葉酸も)、鉄、食物繊維、持続的なエネルギーが得られる。
• 乳製品またはカルシウム強化の代替品:脂肪分のある乳製品や強化された植物性ミルク・ヨーグルトを1日3回摂ると、カルシウム必要量の大部分をカバーできる。
• 色とりどりの野菜と果物:多様な植物性食品は抗酸化物質、食物繊維、ビタミンCとA、カリウム、母体と胎児の両方に役立つ植物栄養素を供給する。
• ナッツと種子類:くるみ(植物性オメガ3)、かぼちゃの種(亜鉛と鉄)、アーモンド(カルシウムとビタミンE)、チアシード(食物繊維、植物性オメガ3、カルシウム)は栄養価の高い間食になる。
• 赤身の赤肉:牛肉や羊肉を週1〜2回。吸収の良い形のヘム鉄と亜鉛に加え、ビタミンB12とタンパク質も摂れる。

避けるべき食品・飲み物とその理由

妊娠中は胎児を異物として排除しないよう免疫機能が抑えられる。つまり普段なら1日で回復するような食中毒菌でも、妊娠中は流産や死産、新生児の重い病気を引き起こしうる。これが、漠然とした「毒素」の話ではなく、食品の回避が推奨される実際の理由だ。

生や加熱不十分な動物性食品

生や加熱不十分な肉、鶏肉、魚介類には、リステリア菌(Listeria monocytogenes)、サルモネラ菌、カンピロバクター、トキソプラズマ(Toxoplasma gondii)のリスクがある。特にリステリア感染症は妊娠中に危険で、流産、死産、早産、新生児の重篤な病気につながることがある。肉は安全な中心温度まで加熱すること(かたまり肉63℃、ひき肉71℃、鶏肉74℃が目安)。生肉のタルタルやカルパッチョ、加熱不足の卵や半熟の黄身は避けたい。トキソプラズマは洗っていない野菜や、猫のトイレの世話からも感染することがあるため、野菜はよく洗い、猫を飼っている場合はトイレ掃除を他の人に頼むか、手袋とマスクを使うとよい。

なお、生魚(刺身)そのものは日本の妊娠中に一律で禁止されているわけではない。海外の一部ガイドラインで生魚全般が避けるよう案内されるのは主に生食由来の食中毒への懸念からだが、日本では鮮度管理や流通の衛生基準が高く、刺身文化も一般的だ。実際に日本の妊婦にとって重要なのは、種類を問わず生魚を避けることよりも、次の項で触れる水銀含有量に応じた魚選びである。体調がすぐれない時や免疫力が落ちている時期は、念のため生食を控えるのが無難。

未殺菌の乳製品とソフトチーズ

未殺菌(生乳)の牛乳やそれで作られたチーズにはリステリア菌のリスクがある。ソフトチーズも水分が多いためリスクが高く、ブリー、カマンベール、ロックフォール、フェタ(殺菌済みと表示がない場合)などは、殺菌済みの表示があるか、しっかり加熱されていない限り避けたい。チェダーやスイス、パルメザンなどのハードチーズ、殺菌された加工チーズ、殺菌されたカッテージチーズやクリームチーズは問題ない。

水銀含有量の高い魚

メチル水銀は、大型で寿命の長い捕食性の魚に蓄積する強い神経毒で、胎盤を容易に通過する。FDAとEPAは、妊娠中はメカジキ、サメ、キングマカレル、オレンジラフィー、メバチマグロ、メキシコ湾産のタイルフィッシュを完全に避けるよう案内している。缶詰のビンナガ(白)マグロは週170gまでに抑えたい。一方、缶詰のライトツナは「最も良い選択」に分類され、週340gまでとされる。厚生労働省も魚介類の種類ごとに摂取量の目安を示しており、キンメダイやクロマグロ、メカジキなど水銀含有量が比較的高いとされる魚は量を控えめにするよう案内している。日々の食事にサケやイワシ、サバなど水銀含有量が低い魚を中心に取り入れれば、この基準の範囲内に収まりやすい。

アルコール

妊娠中に安全とされるアルコール摂取量は存在しない。アルコールは胎盤を自由に通過し、胎児性アルコール・スペクトラム障害(FASD)、流産、死産、さまざまな発達の問題と関連している。CDC、ACOG、NHS、WHOはいずれも、妊娠中および妊活中を通じてアルコールを完全に断つことを推奨している。

カフェイン

ACOGとNHSは、妊娠中のカフェインを1日200mg未満に抑えることを推奨している。摂取量が多いほど流産リスクや低出生体重との関連が指摘されている。目安として、ドリップコーヒー355mlでおよそ120〜180mg、エスプレッソ1杯でおよそ60〜75mg、紅茶355mlでおよそ40〜70mg、コーラ355mlでおよそ40mg。1日1杯の小さめのコーヒーにして、残りは水やカフェインレスに置き換えるのが、コーヒーを完全にやめずに200mg未満に収める現実的な方法だ。

その他の注意点

生のスプラウト(アルファルファ、クローバー、大根、豆もやしなど)は大腸菌やサルモネラ菌による食中毒との関連が繰り返し報告されており、避けるかしっかり加熱するのが望ましい。未殺菌のジュースやサイダーも大腸菌のリスクがある。加工肉やホットドッグは、食べる直前に湯気が出るまでしっかり加熱すればリステリア菌のリスクを避けられる。「要冷蔵」と表示された冷燻製の魚介(スモークサーモンなど)も同じ扱いが必要だ。レバーやレバーを使ったパテなどは、ビタミンAをレチノールとして非常に多く含み、妊娠中の過剰摂取は先天性欠損のリスクと関連するため、避けるか最小限にとどめたい。

妊娠前BMI別、推奨体重増加量

妊娠中の体重増加量は、母子双方の経過に影響する。増加が少なすぎると胎児発育不全や早産、低出生体重と関連し、増えすぎると妊娠糖尿病、妊娠高血圧腎症、帝王切開、巨大児、産後に健康的な体重へ戻りにくくなることと関連する。現在のガイドラインは全米医学アカデミー(旧IOM)によるもので、ACOGも同じ基準を採用している。

双子の場合は、どのBMI区分でも目標値は高くなる(例えば標準体重で双子を妊娠している場合は16.8〜24.5kg)。体重は毎回の妊婦健診で測定され、目標範囲から外れる場合は医師が経過を見ながら相談してくれる。つわりの影響で第1三半期の増加がごくわずか、あるいは一時的に減ってしまうのはよくあることで、第2三半期に回復すれば心配ない。

体重増加の内訳はおおよそ、赤ちゃん約3.2〜3.6kg、胎盤約0.45〜0.9kg、羊水約0.9kg、子宮約0.9kg、血液量の増加約1.4〜1.8kg、乳腺組織約0.45〜1.4kg、母体の脂肪蓄積約2.3〜4.1kgとなる。増加分の多くは脂肪ではなく、血液や体液、臓器の成長であり、出産後は自然に戻っていくものだ。

妊娠期別の栄養:何がいつ変わるか

第1三半期(1〜13週)

第1三半期のポイントは2つ、葉酸とつわりを乗り切ることだ。まだであればすぐに妊娠用サプリメントを始めたい。神経管は妊娠に気づく前、28日目までに閉じてしまい、この時期を後から取り戻すことはできない。カロリー必要量は妊娠前と変わらず、これはむしろ都合が良い。というのも、この時期はおよそ70〜80%の妊婦がつわりを経験し、食べること自体が難しくなるからだ。つわりが最も強くなる8〜10週ごろは、「きちんとした食事」にこだわらなくてよい。1.5〜2時間おきに少量を食べ、あっさりした乾いた炭水化物中心の食品を中心にし、妊娠用サプリメントだけは何とか摂り続けるようにする。食事が摂れないときは、サプリメントが栄養面を支えてくれる。

第2三半期(14〜27週)

つわりは14〜16週ごろに落ち着き、食欲が戻ってくることが多い――ときにはかなり旺盛に。ここからは日々の食習慣が実際に効いてくる時期だ。妊娠前の摂取量に約340kcalを追加し、急速に成長する胎児組織のためのタンパク質、骨格発達が加速するためのカルシウム、増える血液量のための鉄を優先したい。妊娠糖尿病のスクリーニング検査は24〜28週ごろにブドウ糖負荷試験で行われるため、この時期は食物繊維の摂取と精製炭水化物による血糖の急上昇を抑えることが特に重要になる。多くの妊婦がこの時期に悩む便秘には、1日28gの食物繊維、十分な水分、日々の適度な運動を、下剤に頼る前にまず試したい。

第3三半期(28〜40週)

赤ちゃんは28週ごろの約0.9kgから出産時には3.2〜3.6kgまで成長し、その大部分がこの時期に起こる――胎児の脳へのDHA蓄積がピークを迎えるのもこの時期だ。脂の乗った魚、または藻由来のDHAサプリメントを続けたい。カロリー必要量は妊娠前より約450kcal多くなる。胃が圧迫されて胸やけが出やすくなり、30週ごろには多くの妊婦にとって一度に多く食べるのがつらくなるため、1日3食から5〜6回の少量の食事・間食へ切り替えるとよい。水分は1日8〜10カップを目安にすると、羊水量の維持を助け、前駆陣痛(ブラクストン・ヒックス収縮)の頻度を抑えることにもつながる。

妊娠中の水分補給

妊娠中は血液量が最大50%増え、羊水も絶えず作られては入れ替わっている。この2つの需要を満たすには、多くの女性が思っている以上に安定した毎日の水分摂取が必要だ。ACOGと全米医学アカデミーは、妊娠中は食事を含めたすべての水分源から1日およそ8〜10カップ(約2.3リットル)を摂ることを推奨している。水が最も良い選択肢だが、炭酸水やハーブティー(多くは適量であれば安全)、牛乳もカウントしてよい。甘い飲み物は水分補給への貢献が少ない割に、余計なカロリーや血糖値の急上昇をもたらすため、控えめにしたい。

水分が足りているかどうかは、尿の色が最も分かりやすい目安になる。目指すのは薄い麦わら色。濃い黄色、頭痛、めまい、排尿が少ないといった症状は、水分不足のサインだ。脱水は前駆陣痛(ブラクストン・ヒックス収縮)を誘発することがあるので、頻繁で気になるようなら、まずコップ1杯の水を飲んで休んでみるとよい。暑い季節や体を動かした後は、基準の8〜10カップより多くの水分が必要になる。

サプリメント:摂るべきもの、控えるべきもの

質の良い妊娠用マルチビタミンが基本になる。最低限、葉酸400〜800μg、鉄27mg、ヨウ素150〜220μg、ビタミンD 600IU、DHA 200〜300mgを含むものを選びたい。妊娠用サプリメントの多くはカルシウムの含有量が少なく(たいてい150〜300mg)、食事からの摂取が引き続き重要になる。コリンも標準的な妊娠用サプリメントでは不足しがちで(1日450mgが目安量)、卵や動物性食品が最も現実的な補給源になる。

妊娠中の有用性について比較的しっかりしたエビデンスがあるのは、葉酸(神経管閉鎖障害の予防)、ビタミンD(多くの女性で不足している)、DHA(胎児の脳発達)、鉄(不足している場合)、ヨウ素(食事からの摂取が少ない場合)。プロバイオティクスは妊娠の経過への影響について研究が進んでいるが、まだ結論的な段階ではない。マグネシウム(特にこむら返り対策)、ビタミンB6(つわり対策)、オメガ3脂肪酸には、それなりに妥当なエビデンスがある。

避けるべき、あるいは医師の管理下でのみ使うべきものとしては、レチノール型の高用量ビタミンA(1日10,000IUを超えると先天性欠損のリスクと関連するとされる。サプリメントの表示を確認したい)、安全性が十分に確認されていないハーブ系サプリメント(セント・ジョーンズ・ワート、ゴールデンシールなど)、医師の指示量を超える高用量の鉄(不足が確認されていない場合、便秘や胃腸の不快感を招くだけで追加の利益はない)などがある。摂取しているサプリメントはすべて、必ず医師に伝えること。

よくある質問