Мама

Безопасные тренировки после родов: когда начинать и как действовать

Когда тело снова готово к движению, что физические упражнения дают для восстановления после родов, и безопасная прогрессия с 1-й недели до 6 месяцев.

Проверено: Редакция Whispie Научно обоснованные исследования о родительстве

Опубликовано: 2026-05-14

Эта статья носит общий информационный характер и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. По вопросам о ребёнке всегда обращайтесь к педиатру.

Соответствует рекомендациям AAP, ВОЗ и Союза педиатров России.

Как мы исследуем и проверяем →

Недели 1–2: дыхание и тазовое дно

Важнейшее послеродовое упражнение на первой неделе — это дыхание, а именно диафрагмальное дыхание. Упражнения для тазового дна можно начинать в первые 24–48 часов после вагинальных родов, если роды прошли без осложнений. Короткие мягкие прогулки можно начинать уже на первый-второй день.

Чтобы получить более широкое представление о восстановлении в недели после родов, см. наше полное руководство по послеродовому восстановлению.

12-недельная программа

Недели 1–2: Диафрагмальное дыхание, мобилизация тазового дна, мягкие прогулки. Недели 3–6: Постепенное увеличение дистанции ходьбы, мягкая послеродовая йога. Недели 7–9: Начало аэробики с малой нагрузкой. Недели 10–12: Переход к более интенсивным видам активности. Бег — только после 12 недель и при соответствии критериям готовности.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли заниматься спортом раньше, чем через 6 недель после родов?

Да, при умеренных нагрузках. Диафрагмальное дыхание, мягкие упражнения для тазового дна и короткие прогулки могут начаться в первую неделю для большинства женщин после вагинальных родов. Правило 6 недель относится к возвращению к дородовой интенсивности, а не ко всем видам движения.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота — это расхождение мышц живота по белой линии, часто возникающее после беременности. Традиционные упражнения на пресс могут усугубить расхождение. Физиотерапевт по тазовому дну может провести оценку и руководить надлежащей реабилитацией.

Когда можно снова бегать после родов?

Современные рекомендации советуют подождать не менее 12 недель после родов, прежде чем возобновлять бег. Перед возвращением к бегу рекомендуется физиотерапевтическая оценка тазового дна.

Влияют ли упражнения на грудное молоко?

Умеренная физическая нагрузка не влияет на количество или питательную ценность молока. Очень интенсивные упражнения могут временно повысить уровень молочной кислоты. Поддерживайте достаточный уровень гидратации.