Wohlbefinden der Mutter

Sicheres Training nach der Geburt: Wann anfangen und wie vorgehen

Wann der Körper wieder bereit ist, sich zu bewegen, was Bewegung für die Erholung nach der Geburt bewirkt, und eine sichere Progression von Woche 1 bis 6 Monate.

Geprüft von: Whispie-Redaktionsteam Evidenzbasierte Elternforschung

Veröffentlicht: 2026-05-14

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Konsultieren Sie bei Fragen zu Ihrem Kind immer Ihren Kinderarzt.

Entspricht den Empfehlungen von AAP, WHO und der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin (DGKJ).

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Wochen 1–2: Atmung und Beckenboden

Die wichtigste postpartale Übung in der ersten Woche ist die Atmung – speziell die Zwerchfellatmung. Beckenbodenübungen können in den ersten 24–48 Stunden nach der Vaginalgeburt beginnen, wenn die Geburt unkompliziert war. Kurze sanfte Spaziergänge können so früh wie Tag eins oder zwei beginnen.

Für das Gesamtbild jenseits der Bewegung lesen Sie unseren vollständigen Leitfaden zur postpartalen Erholung.

Ein 12-Wochen-Rahmen

Wochen 1–2: Zwerchfellatmung, Beckenbodenmobilisierung, sanfte Spaziergänge. Wochen 3–6: Allmählicher Aufbau der Gehstrecke, sanftes postnatales Yoga. Wochen 7–9: Aerobik mit geringer Belastung beginnen. Wochen 10–12: Auf höherbelastende Aktivitäten vorgehen. Laufen erst nach 12 Wochen und nach Überprüfung der Bereitschaftskriterien.

Häufig gestellte Fragen

Kann ich vor 6 Wochen nach der Geburt Sport treiben?

Ja, mit angemessener Bewegung. Zwerchfellatmung, sanfte Beckenbodenübungen und kurze Spaziergänge können in der ersten Woche für die meisten Frauen nach der Vaginalgeburt beginnen. Die 6-Wochen-Regel gilt für die Rückkehr zur vorgeburtlichen Intensität, nicht für alle Bewegungen.

Was ist Diastase Recti?

Diastase Recti ist eine Trennung der Bauchmuskeln entlang der Linea alba, häufig nach der Schwangerschaft. Traditionelle Bauchübungen können die Trennung verschlimmern. Ein Beckenbodenphysiotherapeut kann Sie beurteilen und angemessene Rehabilitation leiten.

Wann kann ich nach der Geburt wieder laufen?

Aktuelle Leitlinien empfehlen, mindestens 12 Wochen nach der Geburt zu warten, bevor man wieder läuft. Eine physiotherapeutische Beurteilung des Beckenbodens vor der Rückkehr zum Laufen wird empfohlen.

Beeinflusst Sport die Muttermilch?

Moderate Bewegung beeinflusst die Versorgung oder den Nährwert nicht. Sehr intensive Bewegung kann vorübergehend die Milchsäure erhöhen. Bleiben Sie gut hydriert.