ママの健康

産後の安全な運動：いつ始めて、どう進めるか

体がまた動く準備ができたとき、運動が産後回復に何をもたらすか、そして産後1週目から6か月までの安全な進め方。

監修: Whispie 編集チームエビデンスに基づく育児リサーチ

公開日: 2026-05-14

この記事は一般的な情報提供を目的としており、専門的な医学的助言に代わるものではありません。お子さまについては必ず小児科医にご相談ください。

AAP・WHO および日本小児科学会のガイダンスに準拠しています。

12週間のフレームワーク

1〜2週目：横隔膜呼吸、骨盤底の活性化と弛緩、許容範囲内での優しい歩行。3〜6週目：歩行時間を徐々に増やす、産後ヨガ。7〜9週目：低衝撃の有酸素運動を始める。10〜12週目：より高負荷の活動に向けて進める。ランニングは12週後のみ、準備基準を確認してから。

出産後数週間の回復について包括的に理解するには、産後回復の完全ガイドをご覧ください。

はい、適切な運動なら。横隔膜呼吸、骨盤底の軽い収縮、短い散歩は、ほとんどの女性が経膣分娩後の最初の週から始めることができます。6週間ルールは妊娠前の強度に戻ることに適用され、すべての動きにではありません。

腹直筋離開は、妊娠後によく見られる腹直筋の白線沿いの分離です。従来の腹筋運動は分離を悪化させる可能性があります。骨盤底理学療法士があなたを評価し、適切なリハビリを導くことができます。

現在のガイドラインでは、ランニングを再開する前に少なくとも12週間待つことを推奨しています。ランニングに戻る前に骨盤底理学療法士によるアセスメントを強く勧めます。

適度な運動は供給量や栄養価に影響しません。非常に激しい運動は一時的に乳酸を増加させる可能性があります。十分な水分補給をしてください。

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