التمارين الرياضية خلال الحمل: دليل لكل ثلث من الحمل

الأدلة على فائدة الرياضة خلال الحمل

الأدلة على فائدة الرياضة خلال الحمل غير المصحوب بمضاعفات واضحة وقوية. فالتمارين المنتظمة متوسطة الشدّة ترتبط بـ: انخفاض خطر سكري الحمل (بنحو 25-28%)، وانخفاض خطر اضطرابات ارتفاع ضغط الدم بما فيها تسمّم الحمل (بنحو 30%)، وانخفاض زيادة الوزن المفرطة في الحمل، وقِصَر مدّة المخاض في بعض الدراسات، وانخفاض خطر اكتئاب ما بعد الولادة، ولياقة قلبية وعائية أفضل للأمّ. ولا يُظهر أطفال الأمهات الممارسات للرياضة أيّ دليل على ضرر، بل بعض الدليل على فائدة في المؤشّرات القلبية الوعائية.

إنّ النصيحة القديمة بالراحة طوال الحمل — إرث عصر كان يُنظر فيه إلى الحمل كحالة مرضية — لا تدعمها الأدلة، بل هي ضارّة فعلًا. فتراجع اللياقة خلال الحمل يزيد الإرهاق، ويقلّل القدرة على تحمّل المخاض، ويُطيل التعافي بعد الولادة. الحركة دواء خلال الحمل، ضمن التعديلات المناسبة.

التمارين حسب كل ثلث

تتغيّر توصيات التمارين بحسب الثلث مع تغيّر الجسم. والمبدأ العامّ أنّ الأنشطة التي كانت آمنة ومريحة قبل الحمل تكون آمنة عمومًا في الحمل مع تعديلات تدريجية.

• الثلث الأول: واصلي تمارين ما قبل الحمل بشدّة أقلّ عند الحاجة بسبب الغثيان والإرهاق. الجنين محميّ جيّدًا؛ والإجهاض في الثلث الأول لا تسبّبه الرياضة. حافظي على ترطيب الجسم وتجنّبي ارتفاع الحرارة.
• الثلث الثاني: تشعر معظم النساء بتحسّن ويمكنهنّ الحفاظ على النشاط أو زيادته. تجنّبي الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة من الأسبوع 20. وتزداد أهمية تمارين قاع الحوض. وينبغي أن يركّز عمل عضلات الجذع على الثبات الوظيفي بدل تمارين البطن الثقيلة.
• الثلث الثالث: قلّلي التأثير عند الحاجة، وعدّلي الأنشطة المعتمدة على التوازن (فالبطن الأكبر يغيّر مركز الثقل). والسباحة والمشي مريحان لمعظم النساء طوال هذه الفترة. وقد يحدّ ألم حزام الحوض من بعض الأنشطة — ويمكن لأخصّائي علاج طبيعي للحوض أن يوجّه التعديلات.

تمارين قاع الحوض: أهمّ تمرين في الحمل

تمارين قاع الحوض (كيغل) هي التمرين الأكثر دعمًا بالأدلة للحمل ولفترة ما بعد الولادة. فعضلات قاع الحوض تدعم المثانة والرحم والمستقيم، وتتعرّض لحمل كبير خلال الحمل بسبب نموّ الرحم وخلال الولادة المهبلية. وتقلّل تمارين قاع الحوض المنتظمة — 3 مجموعات من 10 انقباضات يوميًا — خطر سلس البول خلال الحمل وبعده، وتدعم الوقاية من هبوط أعضاء الحوض، وتساعد على التعافي بعد الولادة. وكثير من النساء لم يتعلّمن قطّ كيف ينقبضن بقاع الحوض بشكل صحيح؛ ولذا فإنّ جلسة مع أخصّائي علاج طبيعي للحوض قيّمة لإتقان التقنية.

الأسئلة الشائعة