Embarazo
Ejercicio en el embarazo: guía trimestre a trimestre
El ejercicio durante el embarazo es seguro, beneficioso y recomendado para la mayoría de las mujeres. Esta guía basada en evidencia cubre qué es apropiado en cada trimestre y los verdaderos beneficios de mantenerse activa.
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Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta siempre a tu pediatra sobre tu hijo.
Alineado con las recomendaciones de la AAP, la OMS y la Asociación Española de Pediatría (AEP).
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La evidencia del ejercicio durante el embarazo
La evidencia del ejercicio durante un embarazo sin complicaciones es clara y sólida. El ejercicio moderado regular está asociado con riesgo reducido de diabetes gestacional (en aproximadamente 25-28%), riesgo reducido de trastornos hipertensivos (en aproximadamente 30%), menor aumento de peso excesivo y riesgo reducido de depresión postnatal.
Ejercicio por trimestre
- Primer trimestre: Continuar el ejercicio previo al embarazo con intensidad reducida si es necesario. El feto está bien protegido.
- Segundo trimestre: Evitar estar tumbada boca arriba durante períodos prolongados desde la semana 20. Los ejercicios de suelo pélvico se vuelven más importantes.
- Tercer trimestre: Reducir el impacto según sea necesario. La natación y caminar son cómodas para la mayoría de las mujeres.
Preguntas frecuentes
¿Es seguro hacer ejercicio durante todo el embarazo?
Para la mayoría de los embarazos saludables sin complicaciones, el ejercicio no solo es seguro sino que se recomienda activamente. Tanto el RCOG como el ACOG recomiendan 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.
¿Qué ejercicios debo evitar durante el embarazo?
Evitar: deportes de contacto, actividades a más de 2.500m de altitud, buceo, ejercicios boca arriba después de las 20 semanas, yoga caliente y actividades con alto riesgo de caídas. Correr, nadar, yoga y entrenamiento de fuerza con adaptaciones son todos seguros.
¿Puedo seguir levantando pesas durante el embarazo?
Sí, con modificaciones. El entrenamiento de fuerza es beneficioso y seguro para las mujeres que ya entrenaban. Adapta a medida que el embarazo avanza: evita cargas máximas pesadas, la maniobra de Valsalva y ejercicios boca arriba después de las 20 semanas.
No hacía ejercicio antes del embarazo, ¿puedo empezar ahora?
Sí, y se alienta. Comienza con actividad de menor intensidad y progresa gradualmente. Caminar es un excelente punto de partida: comienza con caminatas diarias de 20-30 minutos.
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