Беременность
Физические упражнения при беременности: руководство по триместрам
Физические упражнения при беременности безопасны, полезны и рекомендованы большинству женщин. Это научно обоснованное руководство показывает, что подходит в каждом триместре, чего следует избегать, и реальные преимущества активности.
Опубликовано:
Эта статья носит общий информационный характер и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. По вопросам о ребёнке всегда обращайтесь к педиатру.
Соответствует рекомендациям AAP, ВОЗ и Союза педиатров России.
Как мы исследуем и проверяем →
Доказательная база физической активности при беременности
Доказательства пользы физических упражнений при неосложнённой беременности убедительны и весомы. Регулярная умеренная физическая активность связана со снижением риска гестационного диабета (примерно на 25–28%), снижением риска гипертонии, включая преэклампсию (примерно на 30%), уменьшением избыточного набора веса и снижением риска послеродовой депрессии.
Упражнения по триместрам
- Первый триместр: Продолжайте физическую активность, существовавшую до беременности, с пониженной интенсивностью. Ребёнок хорошо защищён; выкидыши в первом триместре не вызываются физическими упражнениями.
- Второй триместр: Избегайте длительного лежания на спине с 20-й недели. Упражнения для мышц тазового дна приобретают большее значение.
- Третий триместр: При необходимости снизьте ударную нагрузку. Плавание и ходьба комфортны для большинства женщин.
Часто задаваемые вопросы
Безопасно ли заниматься физическими упражнениями на протяжении всей беременности?
Для большинства здоровых беременностей физические упражнения не только безопасны, но и активно рекомендованы. RCOG и ACOG оба рекомендуют 150 минут умеренной физической активности в неделю. Упражнения связаны со снижением риска гестационного диабета, преэклампсии и избыточного набора веса.
Каких упражнений следует избегать при беременности?
Избегайте: контактных видов спорта, занятий на высоте более 2500 м, дайвинга, упражнений лёжа на спине после 20-й недели, горячей йоги и занятий с высоким риском падения. Регулярный бег, плавание, силовые тренировки, йога и быстрая ходьба — всё это безопасно и полезно.
Можно ли поднимать тяжести во время беременности?
Да, с адаптациями. Силовые тренировки полезны и безопасны для женщин, которые уже тренировались. Адаптации: избегать максимальных весов, избегать задержки дыхания под нагрузкой, избегать упражнений лёжа на спине после 20-й недели.
Я не занималась спортом до беременности — можно ли начать сейчас?
Да, и это рекомендовано. Начните с меньшей интенсивности и постепенно увеличивайте нагрузку. Ходьба — отличная отправная точка: начните с ежедневных прогулок по 20–30 минут.
Поддержите своё здоровье с Whispie
Whispie помогает отслеживать настроение, уровень энергии и самочувствие наряду со здоровьем вашей семьи.
Скачать Whispie бесплатно →Еженедельные советы для родителей, без спама
Научно обоснованные советы для возраста вашего ребёнка — прямо на почту.