妊娠

妊娠中の運動：三半期ごとのガイド

妊娠中の運動は安全で有益であり、ほとんどの女性に推奨されています。このエビデンスに基づくガイドでは、各三半期に適した運動、避けるべきこと、そして活動的でいることの本当のメリットをカバーします。

監修: Whispie 編集チームエビデンスに基づく育児リサーチ

公開日: 2026-01-15

この記事は一般的な情報提供を目的としており、専門的な医学的助言に代わるものではありません。お子さまについては必ず小児科医にご相談ください。

AAP・WHO および日本小児科学会のガイダンスに準拠しています。

妊娠中の運動のエビデンス

合併症のない妊娠中の運動に関するエビデンスは明確で強力です。定期的な中程度の強度の運動は、妊娠糖尿病リスクの低減（約25〜28%）、妊娠高血圧症候群のリスク低減（約30%）、過剰な体重増加の軽減、産後うつのリスク低減と関連しています。

合併症のない健康な妊娠のほとんどの場合、運動は安全なだけでなく積極的に推奨されます。RCOGとACOGはともに妊娠中は週150分の中程度の強度の運動を推奨しています。

コンタクトスポーツ、2,500m以上の高地活動、スキューバダイビング、20週以降の仰向け運動、ホットヨガ、転倒リスクの高い活動を避けてください。ランニング、水泳、筋力トレーニング、ヨガ、早足のウォーキングはすべて安全です。

はい、調整しながら可能です。すでにトレーニングをしていた女性には、筋力トレーニングは有益で安全です。妊娠が進むにつれて調整してください：重いマックスリフト、バルサルバ手技、20週以降の仰向け運動を避けてください。

はい、推奨されています。低強度から始めて徐々に増やしてください。ウォーキングは素晴らしい出発点です：快適なペースで毎日20〜30分のウォーキングから始めてください。

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