تغذية الحمل: ماذا تأكلين، وماذا تتجنّبين، ولماذا

العناصر الغذائية الأساسية ولماذا تهمّ

يزيد الحمل من احتياجات الجسم لعدّة عناصر غذائية أساسية. وفهم أيّها الأهمّ — ولماذا — يساعد على ترتيب الخيارات الغذائية دون أن تشعري بالإرهاق.

الفولات/حمض الفوليك: حيوي لنموّ الأنبوب العصبي في الأسابيع الـ12 الأولى. يوجد في الخضراوات الورقية والبقوليات والأطعمة المدعّمة. ويُوصى بالمكمّلات (400 ميكروغرام يوميًا) إلى جانب المصادر الغذائية لأنّ نقصه شائع وعواقبه خطيرة.

الحديد: يزداد حجم الدم بنسبة 50% في الحمل، ما يتطلّب حديدًا أكثر بكثير. واللحوم الحمراء والفاصولياء والعدس والحبوب المدعّمة مصادر جيّدة. ويتعزّز امتصاص الحديد بفيتامين C ويقلّ بالشاي والقهوة — فاختيارات الإقران البسيطة تُحدث فرقًا حقيقيًا. ويصيب فقر الدم بنقص الحديد نحو 20% من حالات الحمل ويسبّب الإرهاق والدوخة وانخفاض إيصال الأكسجين.

الكالسيوم وفيتامين د: ضروريان لنموّ عظام الجنين. وإن كان تناول الكالسيوم غير كافٍ، يسحب الجسم منه من عظام الأمّ. ويوفّر الكالسيومَ منتجاتُ الألبان والحليب النباتي المدعّم والسردين المعلّب والأطعمة المدعّمة. أما فيتامين د — الذي يُصنَع أساسًا بفعل ضوء الشمس على الجلد — فغير كافٍ في معظم خطوط العرض ويُوصى بمكمّله.

أوميغا-3 (DHA): حيوي لنموّ دماغ الجنين وشبكية العين. يوجد في السمك الدهني والجوز وبذور الكتّان. ومكمّلات DHA من مصادر الطحالب مناسبة للنباتيين.

أطعمة تُتجنّب أو يُحدّ منها

قد تبدو قائمة الأطعمة الواجب تجنّبها في الحمل طويلة — لكنّ المبرّر الأساسي واضح: تقليل التعرّض لليستيريا والسالمونيلا والمقوّسة الغوندية والزئبق.

• اللحوم والدواجن والبيض النيئة أو غير المطهوّة جيّدًا: خطر السالمونيلا وداء المقوّسات
• منتجات الألبان غير المبستَرة والأجبان الطريّة المتعفّنة (بري، كاممبير، الجبن الأزرق): خطر الليستيريا
• المحار النيّء (المحار، بلح البحر): خطر الليستيريا والنوروفيروس
• الأسماك عالية الزئبق (القرش، أبو سيف، المارلين): الزئبق يتراكم في الجهاز العصبي
• كبد الحيوان ومنتجاته: محتواه العالي من فيتامين A قد يكون ضارًّا بكميات كبيرة
• الكافيين فوق 200 ملغ يوميًا: يرتبط بخطر الإجهاض وانخفاض وزن الولادة عند الجرعات الأعلى
• الأطعمة عالية السكر والمعالَجة: يُفضَّل الحدّ منها لدعم استقرار سكر الدم وتغذية أكثر توازنًا

الأكل العملي حين يجعله الغثيان صعبًا

بالنسبة لنحو 80% من النساء اللواتي يعانين الغثيان في الثلث الأول، كثيرًا ما يصعب اتّباع توصيات التغذية المثالية. وفي هذه المرحلة، تكون الأولوية لتناول ما تستطيعين تحمّله. والأطعمة الخفيفة الغنيّة بالنشويات (المقرمشات، الخبز المحمّص، الأرز السادة) عادةً أيسر على المعدة. والأطعمة الباردة غالبًا أقلّ رائحة من الساخنة، ما يساعد مع مُحفّزات الغثيان. والوجبات الصغيرة المتكرّرة تُبقي سكر الدم مستقرًّا. وللزنجبيل (في الشاي أو البسكويت أو الكبسولات) دليل متواضع لكنه حقيقي على تقليل الغثيان. كما أنّ لفيتامين B6 (بيريدوكسين) دليلًا على تقليل غثيان الحمل وهو آمن للتناول. وإن كان الغثيان شديدًا أو يمنع الترطيب الكافي، فاتّصلي بالطبيب — فالقيء الحملي المفرط يتطلّب علاجًا طبيًا.

الأسئلة الشائعة