Питание при грудном вскармливании: что есть, чего избегать и какие добавки принимать

Потребность в калориях и энергетический баланс при грудном вскармливании

Грудное вскармливание — одна из самых энергоёмких функций человеческого организма. Производство грудного молока требует примерно 500 дополнительных калорий в день сверх базовых потребностей, хотя эта цифра варьируется в зависимости от индивидуального метаболизма, состава тела, объёма вырабатываемого молока и того, полностью или частично вы кормите грудью. Многие женщины в послеродовом периоде также восстанавливаются после родов, справляются с недосыпанием и физически нагружены больше, чем ожидали (ношение ребёнка, частые кормления, ночные пробуждения) — всё это увеличивает энергетические затраты. Аппетит служит надёжным ориентиром: есть по голоду при грудном вскармливании — правильная стратегия для большинства женщин.

Вопрос послеродового похудения нередко пересекается с питанием при лактации. Хотя грудное вскармливание сжигает значительное количество калорий и многие женщины постепенно теряют вес в период лактации, намеренное ограничение калорий не рекомендуется: оно может снизить выработку молока, истощить питательные запасы и лишить организм энергии, необходимой для жизни в и без того изматывающий период. Исследования показывают, что умеренный дефицит калорий возможен без снижения лактации у хорошо питающихся женщин, однако агрессивные диеты при грудном вскармливании недопустимы и не должны применяться без поддержки врача-диетолога.

Ключевые нутриенты для кормящих матерей

Ряд нутриентов особенно важен при грудном вскармливании — как для поддержания лактации, так и для сохранения собственного здоровья матери. Кальций критически важен: при недостаточном его поступлении с пищей организм активно расходует материнские запасы кальция, что в долгосрочной перспективе может отразиться на костях. Стремитесь получать не менее 1000 мг в день из молочных продуктов, обогащённого растительного молока, тофу, листовой зелени и миндаля. Железу стоит уделить особое внимание, особенно если роды сопровождались значительной кровопотерей; источники: красное мясо, птица, бобовые, обогащённые злаки, листовая зелень — желательно в сочетании с витамином C для лучшего усвоения. Йод — необходимый для функции щитовидной железы и развития мозга ребёнка — содержится в морепродуктах, молочных продуктах и йодированной соли; многие постнатальные добавки содержат недостаточно йода, поэтому тщательно проверяйте состав.

Омега-3 жирные кислоты, прежде всего ДГК (докозагексаеновая кислота), необходимы для развития мозга и зрения младенца и легко проникают в грудное молоко. Основной пищевой источник — жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь): большинство рекомендаций предписывают 2 порции в неделю. Тунец следует ограничить до 2 банок консервов или 1 свежего стейка в неделю из-за содержания ртути. Вегетарианкам и веганам может быть полезна добавка ДГК на основе водорослей, поскольку растительные омега-3 (АЛК из льна и грецких орехов) лишь частично преобразуются в ДГК в организме. Холин, важный для развития мозга ребёнка, содержится в яйцах, мясе, рыбе и некоторых бобовых — включайте его в рацион регулярно.

Витамин D: самая важная добавка

Витамин D — нутриент, о котором наиболее последовательно упоминают все руководства по грудному вскармливанию. Грудное молоко naturally содержит мало витамина D вне зависимости от диеты матери или её пребывания на солнце — это не недостаток грудного молока, а просто особенность человеческого молока. В результате дети на исключительно грудном вскармливании подвержены риску дефицита витамина D, который в тяжёлых случаях может привести к рахиту. Большинство органов здравоохранения (включая NHS, AAP и ВОЗ) рекомендуют давать всем детям на грудном вскармливании ежедневную добавку витамина D с рождения или вскоре после него — как правило, 8,5–10 мкг (340–400 МЕ) в сутки.

Сами кормящие матери также подвержены риску дефицита витамина D — особенно те, кто мало бывает на солнце (работники умственного труда, жительницы северных широт, закрывающие тело из культурных или религиозных соображений), а также женщины с более тёмным оттенком кожи (которым нужно больше солнечного света для выработки того же количества витамина D) или с дефицитом во время беременности. Кормящим женщинам обычно рекомендуют ежедневно принимать 10–20 мкг (400–800 МЕ) витамина D, хотя при подтверждённом дефиците могут быть показаны более высокие дозы — обсудите это с врачом. Не предполагайте, что обычный постнатальный поливитамин содержит достаточно витамина D, не проверив дозировку.

Продукты и вещества, которые следует ограничить или исключить

Алкоголь — вещество, вызывающее наибольшую обеспокоенность при грудном вскармливании. Он напрямую проникает в грудное молоко и достигает в нём концентраций, сопоставимых с концентрацией в крови матери. Самый безопасный подход — полностью отказаться от алкоголя в период лактации. Если вы решаете выпить время от времени, правило снижения риска простое: дождитесь примерно 2 часов на каждую единицу выпитого алкоголя, прежде чем кормить снова. Сцеживание и выливание молока в период пикового всасывания алкоголя («сцедить и вылить») широко рекомендуется, но на самом деле не ускоряет выведение алкоголя из организма — только время и метаболизм делают это.

Кофеин проникает в грудное молоко, хотя в значительно меньших концентрациях, чем в кровь матери. Большинство рекомендаций советуют ограничить общее потребление кофеина до 200–300 мг в день при грудном вскармливании (чашка фильтрованного кофе содержит около 80–100 мг; порция эспрессо — около 60–70 мг). Некоторые дети — особенно новорождённые, чья способность метаболизировать кофеин ограничена — могут быть более чувствительны к кофеину в молоке и проявлять беспокойство, раздражительность или нарушения сна. Рыбу с высоким содержанием ртути (акула, рыба-меч, королевская макрель, рыба-черепица) следует исключить: ртуть накапливается в грудном молоке и может нанести вред развитию мозга ребёнка. Высокодозные монодобавки не следует принимать без рекомендации врача, поскольку некоторые нутриенты (например, витамин A из источников ретинола) токсичны в больших дозах и проникают в грудное молоко.

Гидратация и выработка молока

Грудное вскармливание существенно увеличивает потребность в жидкости. Грудное молоко примерно на 87% состоит из воды, и для его производства необходима достаточная гидратация. Большинство кормящих женщин замечают, что во время кормления испытывают заметную жажду — этот рефлекс называется «жажда отдачи молока» и может быть очень интенсивным. Держите рядом с местом для кормления большой стакан или бутылку воды и пейте по жажде; многие женщины считают полезным выпивать стакан воды каждый раз, когда садятся кормить. Нет доказательств, что принудительное употребление воды сверх жажды улучшает лактацию, однако лёгкое обезвоживание может её снизить.

Количество молока — распространённая забота кормящих матерей, и питание играет в этом роль, но она нередко преувеличивается по сравнению с главным фактором — спросом: как часто и насколько эффективно молоко извлекается из груди. Продукты, традиционно считающиеся «народными» стимуляторами лактации (пажитник, овсянка, пивные дрожжи, фенхель), имеют ограниченную доказательную базу. Возможно, они дают скромный эффект у отдельных женщин. Наиболее обоснованный подход к поддержанию или увеличению лактации — более частые кормления или сцеживания, правильное прикладывание и устранение причин снижения лактации с помощью консультанта по грудному вскармливанию. Не снижайте существенно калорийность рациона при лактации: энергетические ограничения — один из диетических факторов, наиболее вероятно снижающих выработку молока.

Часто задаваемые вопросы