Voeding tijdens borstvoeding: wat te eten, wat te vermijden en welke supplementen nodig zijn

Extra calorieën en energie tijdens de borstvoeding

Het maken van moedermelk kost het lichaam behoorlijk wat energie. Bij volledige borstvoeding gaat het om ongeveer 300 tot 500 kilocalorieën extra per dag bovenop wat je vóór de zwangerschap nodig had, afhankelijk van lichaamsbouw, hoe vaak er gevoed wordt en of de baby uitsluitend borstvoeding krijgt of ook al bijvoeding. Veel moeders herstellen tegelijkertijd nog van de bevalling, slapen onregelmatig en zijn fysiek actiever dan verwacht — de baby dragen, vaak voeden, nachtelijk wakker zijn. Al die dingen tellen mee in de energiebalans. Honger is meestal een goede leidraad: eten wanneer je trek hebt, is voor de meeste voedende moeders een prima uitgangspunt.

Het onderwerp afvallen na de bevalling raakt vaak gespannen aan voeding tijdens de borstvoeding. Hoewel het geven van borstvoeding aardig wat calorieën verbrandt en veel vrouwen tijdens deze periode geleidelijk gewicht verliezen, wordt bewust fors minderen niet aangeraden. Het kan de melkproductie afremmen, reserves uitputten en juist de energie wegnemen die je in deze veeleisende fase nodig hebt. Een gematigd energietekort lijkt bij goed gevoede vrouwen de melkproductie niet te schaden, maar streng lijnen tijdens de borstvoeding kun je beter niet zonder begeleiding van een diëtist proberen.

Belangrijke voedingsstoffen voor voedende moeders

Een aantal voedingsstoffen verdient extra aandacht tijdens de borstvoeding, zowel voor de melkproductie als om je eigen reserves op peil te houden. Calcium is er een van: het lichaam haalt calcium uit de botten van de moeder als de inname via voeding tekortschiet, wat op termijn de botdichtheid kan beïnvloeden. Streef naar minstens 1000 mg per dag via zuivel, verrijkte plantaardige melk, tofu, bladgroenten en amandelen. IJzer verdient aandacht, zeker als de bevalling gepaard ging met flink bloedverlies; goede bronnen zijn rood vlees, gevogelte, peulvruchten, verrijkte graanproducten en bladgroenten, bij voorkeur samen met iets met vitamine C voor een betere opname. Jodium — onmisbaar voor de schildklier en de hersenontwikkeling van de baby — zit in vis, zuivel en gejodeerd keukenzout; veel kraamvitaminepreparaten bevatten er verrassend weinig van, dus is het lonend om het etiket goed te bekijken.

Omega-3-vetzuren, met name DHA, zijn onmisbaar voor de hersen- en oogontwikkeling van de baby en komen relatief gemakkelijk in de moedermelk terecht. De belangrijkste voedingsbron is vette vis (zalm, makreel, sardines, haring) — de meeste richtlijnen, waaronder die van het Voedingscentrum, adviseren twee porties vis per week, waarvan minstens één keer vette vis. Tonijn kun je beter beperken tot niet meer dan twee blikjes of één verse tonijnsteak per week vanwege het kwikgehalte. Vegetarische en veganistische moeders hebben mogelijk baat bij een DHA-supplement op basis van algen, omdat het lichaam plantaardige omega-3 (ALA, uit lijnzaad en walnoten) maar beperkt omzet in DHA. Choline — belangrijk voor de hersenontwikkeling — zit in eieren, vlees, vis en sommige peulvruchten en verdient een vaste plek op het menu.

Vitamine D: het belangrijkste supplement

Vitamine D is de voedingsstof die het vaakst terugkomt in adviezen over borstvoeding. Moedermelk bevat van nature weinig vitamine D, ongeacht hoe de moeder eet of hoeveel zon ze krijgt — dat is geen tekortkoming van de melk, maar een eigenschap van moedermelk in het algemeen. Daardoor lopen baby's die uitsluitend borstvoeding krijgen risico op een tekort, wat in ernstige gevallen tot Engelse ziekte kan leiden. Het RIVM adviseert daarom dat alle baby's, of ze nu borst- of flesvoeding krijgen, dagelijks vitamine D-druppels krijgen vanaf de geboorte tot minimaal de leeftijd van 4 jaar.

Moeders die borstvoeding geven lopen zelf ook risico op een tekort, vooral wie weinig buiten komt, een getinte huid heeft of de huid grotendeels bedekt houdt om culturele of religieuze redenen. Ook wie tijdens de zwangerschap al een vastgesteld tekort had, verdient extra aandacht. Voor volwassenen in Nederland geldt over het algemeen het advies van dagelijks 10 microgram vitamine D, en voor vrouwen die weinig buitenkomen kan een hogere dosis passend zijn — bespreek dit met de huisarts, verloskundige of het consultatiebureau. Ga er niet zomaar van uit dat een algemeen kraamvitaminepreparaat automatisch genoeg vitamine D bevat; check de dosering op de verpakking.

Voeding en middelen om te beperken of te vermijden

Alcohol is de stof waar de meeste vragen over binnenkomen bij het geven van borstvoeding. Alcohol komt rechtstreeks in de moedermelk terecht, in vergelijkbare concentraties als in het bloed van de moeder. De veiligste keuze is om alcohol tijdens de borstvoedingsperiode helemaal te laten staan. Kies je er af en toe voor om iets te drinken, dan is het slim om drinken en voeden goed te timen: wacht ongeveer 2 uur per gedronken eenheid alcohol voordat je weer voedt, zodat het lichaam de tijd krijgt om de alcohol af te breken. Van tevoren afkolven en die melk na het drinken weggooien ("kolven en weggooien") wordt vaak geadviseerd, maar versnelt de afbraak van alcohol in het lichaam niet — alleen tijd en de stofwisseling zorgen daarvoor.

Cafeïne komt ook in de moedermelk terecht, zij het in veel lagere concentraties dan in het bloed van de moeder. De meeste richtlijnen adviseren niet meer dan 200 à 300 mg cafeïne per dag tijdens de borstvoeding (een kop filterkoffie bevat ongeveer 80 tot 100 mg, een espresso 60 tot 70 mg). Sommige baby's, vooral pasgeborenen die cafeïne nog moeilijk kunnen afbreken, reageren gevoeliger op cafeïne in de melk met onrust, prikkelbaarheid of trillerigheid. Vis met een hoog kwikgehalte (haai, zwaardvis, koningsmakreel) kun je beter mijden, omdat kwik zich kan opstapelen in moedermelk en de hersenontwikkeling van de baby kan schaden. Hooggedoseerde supplementen met één specifieke voedingsstof neem je beter niet zonder overleg met een arts, want sommige stoffen — zoals vitamine A in de vorm van retinol — kunnen in hoge doses schadelijk zijn en gaan ook over in de moedermelk.

Vocht binnenkrijgen en de hoeveelheid melk

Het geven van borstvoeding verhoogt de vochtbehoefte flink. Moedermelk bestaat voor ongeveer 87% uit water, en de aanmaak ervan vraagt om voldoende vochtinname. Veel voedende moeders merken dat ze tijdens het voeden ineens erg dorstig worden — een bekend reflex die vaak vrij intens aanvoelt. Een groot glas water binnen handbereik bij de voedplek en drinken op geleide van dorst is meestal voldoende; veel moeders vinden het handig om elke keer dat ze gaan zitten voeden, ook een glas water te drinken. Er is geen bewijs dat extra veel water drinken, meer dan waar dorst om vraagt, de melkproductie verbetert, maar lichte uitdroging kan de hoeveelheid melk wel negatief beïnvloeden.

De hoeveelheid melk is een veelvoorkomende zorg bij voedende moeders, en voeding speelt daarbij zeker een rol — maar wordt vaak overschat ten opzichte van de belangrijkste factor: vraag en aanbod, oftewel hoe vaak en hoe effectief de melk uit de borst wordt gehaald. Producten die van oudsher worden aangeprezen als melkproductie bevorderend (galactagoga), zoals fenegriek, haver, bierts en venkel, hebben maar beperkt wetenschappelijk bewijs. Bij sommige vrouwen lijkt er een bescheiden effect te zijn. De aanpak die wél goed onderbouwd is: vaak voeden of kolven, een goede aanleg van de baby, en eventuele onderliggende problemen bespreken met een lactatiekundige — bijvoorbeeld via de kraamzorg of het consultatiebureau. Ga tijdens de borstvoeding niet fors minderen met eten, want een tekort aan energie is een van de factoren die de melkproductie het snelst kan laten dalen.

Veelgestelde vragen