赤ちゃんのねんねトレーニングガイド

ねんねトレーニングとは何か、なぜ話題になるのか

ねんねトレーニング（ネントレ）とは、赤ちゃんが授乳やおしゃぶり、抱っこでのゆらゆらに頼らずに自分で眠りに入れるようになるための働きかけです。もう半分は、夜中に何度も訪れる浅い眠りの切れ目で、そのまま自分でまた眠りに戻れるようになること。生活リズムを整えたり部屋を暗くしたりする睡眠環境の整備とは別のものですし、夜間断乳とも別のものです。実際には三つを同時に進める家庭が多いのですが、混同すると話がこじれます。

根拠となる生理は単純です。赤ちゃんも大人と同じように90〜120分ごとに睡眠のサイクルを一巡します。大人は切れ目で寝返りを打ち、翌朝それを覚えてもいません。ところが、おっぱい、哺乳びん、揺れ、親がそばにいることとセットでしか入眠を覚えていない赤ちゃんは、切れ目のたびにその助けを呼び戻します。こうして夜が40分刻みに切り刻まれ、親の睡眠不足が数週間で積み上がります。気合いで乗り切る話ではなく、家族全体の健康の問題です。

米国小児科学会は特定のやり方を推奨してはいません。行動的な睡眠介入については、米国睡眠医学会が2006年にまとめた診療指針（モーゲンターラーら、Sleep 誌）が、消去法にもとづく方法の科学的裏づけをもっとも厚いと評価しています。長期的な悪影響を心配する声も、その後の追跡研究では裏づけられていません。目的は、赤ちゃんが夜にぬくもりを求める気持ちを封じることではありません。何年も先まで役に立つ「自分を落ち着かせる力」を育てることです。

ただし正直に書いておきます。この記事のもとになっている欧米の議論は、赤ちゃんが別室のベビーベッドで寝ることを前提にしています。日本はそうではありません。添い寝は昔からの当たり前の育て方で、川の字で眠る家庭がほとんどですし、住宅事情から子ども専用の寝室を用意できる家庭も多くありません。添い乳も広く行われています。泣かせる方法は日本では一般的とは言えず、小児科や保健センターでも、まずは生活リズムや入眠の儀式といった土台の話から入るのが普通です。以下では欧米の方法をごまかさずに紹介しますが、「これが正解で日本のやり方は遅れている」という意味ではありません。選ぶのはご家庭です。

赤ちゃんの準備は整っている？月齢と発達の目安

始めてよいかどうかを決める最大の要素は月齢です。生後まもない赤ちゃんは、脳の発達の面で自分を落ち着かせることがまだできません。睡眠の構造も体内時計も胃の容量も未熟だからです。生後3〜4か月より前に行動的な方法を試しても、泣き声が増えるだけで結果は出ません。

生後3か月未満：欲しがるときに授乳し、泣いたら応え、「授乳・遊び・睡眠」のゆるやかな流れを作る時期です。本格的なねんねトレーニングは勧められません。夜中に何度も目を覚ますのは生物学的に正常で、必要なことです。

生後3〜4か月：体内時計が育ち始めます。月齢に合った活動時間と、毎日同じ順番の入眠の儀式を取り入れ、うとうとしているけれど起きている状態で寝床に置く練習を始められます。本格的なトレーニングはまだ早い子が多いものの、ここで習慣の形を作っておくとあとがずっと楽になります。

生後4〜6か月：やさしい方法であれば始められる最も早い時期です。体重が順調に増えている健康な赤ちゃんなら、自分で眠りに入ることを学べる段階に来ています。始める前に、かかりつけの小児科医に成長曲線に沿っているか、睡眠を妨げる病気がないかを確認してもらいましょう。ちょうど4か月児健診の時期にあたるので、その場で相談するのが現実的です。

生後6か月以降：主な方法はすべて選択肢になります。健康な赤ちゃんの多くは栄養面で夜間にまとまって眠れるようになり、消去法にもとづく方法の裏づけがいちばん強いのもこの月齢以降です。ただし生後8〜9か月ごろには「見えなくても存在は続いている」という理解が芽生えます。この時期の一時的な後戻りは、トレーニングの成否とは関係のない発達上の変化です。

始める前の確認事項：修正月齢で4か月以上（早産児は出産予定日から数えます）、小児科医から問題なしと言われている、体重が安定して増えている、未治療の逆流や中耳炎など痛みを伴う状態がない、そして夫婦・家族の間で方針がそろっていて少なくとも1〜2週間は同じ対応を続けられること。最後の項目が崩れて失敗する家庭がいちばん多いのが実情です。

まず安全な睡眠環境から：厚生労働省の考え方

やり方の話をする前に、安全の話を片づけます。ここは選択の余地がなく、どの方法を選ぶかにかかわらず共通です。厚生労働省は乳幼児突然死症候群（SIDS）の発症率を下げるために三つの点を繰り返し呼びかけています。1歳になるまではあおむけで寝かせること、できるだけ母乳で育てること、保護者や周囲の大人がたばこをやめること。あわせて、睡眠中の窒息事故を防ぐ寝床づくりも欠かせません。

• あおむけ寝を毎回：1歳になるまでは、昼寝も夜も必ずあおむけで寝かせます。横向きやうつぶせで寝かせ始めないでください。
• かためで平らな寝床：ベビーベッドか、かための敷布団やベビー用マットレスに、たるみのないシーツを敷くだけ。大人用の柔らかい敷布団、厚手の敷きパッド、クッション状のベッドガード、体位を固定する枕などは使いません。
• 寝床には何も置かない：枕、大人用の掛け布団、ぬいぐるみ、よだれかけ、ひも付きのものは寝床から出します。掛け布団の代わりに、体格に合ったスリーパーが安全です。
• 同室別床：同じ部屋で、赤ちゃんは自分の寝床で。少なくとも生後6か月、できれば1歳までこの形が勧められます。すぐ手が届く距離にいながら、窒息のリスクは避けられる配置です。
• 大人と同じ布団で寝ることについて：とくに生後4か月未満、家族に喫煙者がいる場合、飲酒や睡眠薬・鎮静作用のある薬を使った場合、極度に疲れている場合には、思わぬ窒息の危険が高くなります。ソファや座椅子で赤ちゃんを抱いたまま眠ってしまうのは、いちばん危険な形です。
• 室温：20〜22℃を目安に。着せすぎ・かけすぎによる熱のこもりは冷えと同じくらい危険です。手足の冷たさではなく、首の後ろや背中の汗で判断してください。夏の冷房は風が直接当たらない位置で使います。
• たばこの煙にさらさない：別室やベランダで吸っていても、衣類や髪に残った成分が赤ちゃんに届きます。受動喫煙はそれだけでリスクを大きく押し上げます。

添い寝は日本の子育てに深く根づいた習慣で、それ自体を否定しても意味がありません。正直に言えば、危険度は状況によって大きく違います。生後まもない時期、家族に喫煙者がいる家庭、柔らかい寝具、親が疲れ切っているとき――この四つが重なるほど危険になります。夜の授乳のためにすぐそばで寝たいなら、大人の布団の横にベビー布団をぴったり並べる、あるいは大人用ベッドに横付けできるベビーベッドを使う、つまり「同じ部屋、別の寝床」が現実的で安全な折り合いです。添い乳のまま親が眠り込んでしまう形は避けてください。

安全な環境でねんねトレーニングを行うとは、赤ちゃんが自分の寝床であおむけになり、まわりに余計な物がない状態を指します。バウンサーやチャイルドシートで寝かせたままにするのは別の話です。生後6か月ごろに自分で寝返りを打つようになった赤ちゃんが寝ている間にうつぶせになった場合は、そのままでも差し支えありません。大切なのは、寝かせるときは必ずあおむけから始めることです。

ファーバー法（段階的消去法・タイムメソッド）

ボストン小児病院のリチャード・ファーバー医師が1985年の著書で示した方法（2006年に改訂）は、小児医療のなかでもっとも研究されてきた行動的な睡眠介入です。日本では段階的消去法、あるいはタイムメソッドと呼ばれます。「様子を見に行って安心させるが、寝かしつけはしない」という形をとります。

やり方：まず入眠の儀式を決めます。お風呂、授乳、絵本、子守唄など家庭に合うもので構いませんが、20〜30分に収めます。そのうえで起きている赤ちゃんを寝床に置き、部屋を出ます。泣いたら、あらかじめ決めた時間だけ待ってから戻ります。初日は3分、次は5分、次は10分といった具合で、翌日以降は待ち時間を少しずつ延ばします。部屋に入ったら1〜2分以内で切り上げ、静かに声をかけて軽くとんとんする程度にとどめ、抱き上げません。この訪問は「そばにいるよ」と伝えるためのもので、寝かしつけのやり直しではありません。

待ち時間の目安：

• 1日目：3分 → 5分 → 10分（以降は10分ごと）
• 2日目：5分 → 10分 → 12分
• 3日目：10分 → 12分 → 15分
• 4〜7日目：さらに間隔を延ばしていく

多くの家庭で3〜5日目にはっきりした変化が出ます。必要なのは二つだけです。毎晩変わらない入眠の儀式と、最初の1週間は夜中に方針を投げ出さない覚悟。途中で折れて抱っこや授乳に戻ると、赤ちゃんは「長く泣けば元どおりになる」と正しく学習してしまい、次の挑戦が前より難しくなります。

研究では：複数の無作為化比較試験と追跡調査、たとえばプライスらの2012年の報告（Pediatrics 誌、6歳時点のコルチゾール値と愛着）やグラディサーらの2016年のオーストラリアの研究（Pediatrics 誌、12か月時点のコルチゾール値と愛着）で、段階的消去法を受けた赤ちゃんは対照群と比べてコルチゾール値、愛着の安定性、行動面のいずれにも差がないことが示されています。追跡期間は2か月後から5年後までさまざまです。

日本では「泣かせる方法」の一言でまとめられ、中身を知られないまま敬遠されがちです。実際には夜通し放っておくやり方ではなく、大人が顔を見せる間隔を数分ずつ空けていく方法だという点は押さえておいてください。

完全消去法（泣かせて眠らせる方法）

完全消去法は、起きている赤ちゃんを夜に寝床へ置いたあと、朝まで、あるいはあらかじめ決めた授乳の時刻まで部屋に戻らない方法です。途中の様子見はありません。健やかな睡眠習慣について書いたマーク・ワイスブルース医師の名前と結びつけて語られますが、似た方法は1950年代から小児科の文献に登場しています。

公表された研究のなかでは、これがもっとも早く効く方法です。多くの報告で3〜7日のうちに落ち着きます。ただし最初の1〜2晩の泣きはどの方法よりも長くなります。意外に思えるかもしれませんが、大人が顔を出すたびに落ち着くどころか興奮してしまうタイプの赤ちゃんでは、1週間を通した泣きの総量は段階的消去法よりも少なくなることがあります。

長期的な結果についての証拠はファーバー法と同等です。2016年のオーストラリアの研究は、段階的消去法、就寝時刻の調整、睡眠についての一般的な情報だけを受け取る対照群を直接比べ、12か月後の時点で子どもの健やかさにも親子の愛着にも差がないと報告しました。ワイスブルース医師の方法は「赤ちゃんの気持ちを無視している」と紹介されることがありますが、実際には月齢に合った生活リズムと健康の確認が前提であり、体調の悪い赤ちゃん、おなかのすいた赤ちゃん、安全でない寝床にいる赤ちゃんには当てはめません。

段階的消去法よりこちらが向く場合：大人が入室するたびに泣きが激しくなる場合、何週間も様子を見に行っているのに変化がない場合、両親が7晩続けてぶれずにやり切ると決められる場合です。

そのうえで、はっきり書いておきます。これはもっとも議論の多い方法で、添い寝が当たり前の日本で実行している家庭はごく少数です。感情的にどうしても受け入れられないなら、それは選ばない十分な理由になります。2日目でやめてしまう強い方法より、最後までやり切れるやさしい方法のほうが結果として役に立ちます。

抱き上げ下ろし法

英国の看護師でありベビーシッターでもあったトレイシー・ホッグが広めたこの方法は、徹底して応答的です。起きている赤ちゃんを寝床に置き、泣いたら抱き上げ、落ち着いたらまた置く。これを、赤ちゃんが腕の中ではなく寝床の上で眠りに落ちるまで繰り返します。

もっとも効果が出やすいのは生後3〜5か月です。「呼べば応えてもらえる」という安心感を保ったまま、最終的に眠りに入る場所だけを親の腕から寝床へ少しずつ移していきます。入眠の癖がまだ固まっていない赤ちゃんなら、1週間ほどで変化が見えることもあります。

大きな弱点は月齢です。生後5〜6か月を過ぎると記憶力や好みがはっきりしてきて、繰り返し抱き上げられることが慰めではなく「ごほうび」や刺激として働きます。月齢の進んだ赤ちゃんに使った家庭からは、何時間も抱いたり置いたりを繰り返す寝かしつけになり、短いファーバー法よりも親子ともに消耗したという報告がよく聞かれます。ホッグ自身も、効果が出なくなったら方法を切り替えるよう助言していました。

体への負担も見過ごせません。ベビーベッドの柵越しに何十回もかがむ動作は、腰痛のある人や帝王切開後の人にはかなりこたえます。また、途中でぶれやすい方法でもあります。親が根負けして授乳や抱っこでの寝かしつけに戻れば、赤ちゃんは「泣き続ければ違う結果になる」と学び、入眠の癖はかえって強まります。

フェイドアウト法：椅子法と就寝時刻の調整

フェイドアウト法は、入眠のときに親がそばにいる状態を保ちながら、その存在を計画的に薄めていく方法です。よく知られているのはキム・ウェストによる椅子法。初日は寝床のすぐ横に椅子を置いて座り、静かな声かけや軽くとんとんする程度の最小限の関わりにとどめ、抱き上げません。2〜3日ごとに椅子を遠ざけます。部屋の中ほど、次に戸口、最後は部屋の外へ。

就寝時刻の調整は、関連しつつ別の考え方です。眠気のサインがはっきり出るまで寝かしつけを少しだけ後ろにずらすと、寝つくまでの時間が短くなり、ぐずりも減ります。数分で寝つくようになったら、就寝時刻を少しずつ本来の時間に戻します。2016年のオーストラリアの研究では、この方法は段階的消去法と同等の睡眠の改善をもたらし、母親のストレスは最初の1か月でどちらのグループも同じくらい、小さめから中くらいの幅で下がったと報告されています。

利点は明らかで、消去法系のどちらよりも泣きが少なくて済みます。一方で実務上の欠点もあります。1〜2週間ではなく2〜4週間かかること。親は部屋の中で、話しかけも目も合わせずに座り続ける居心地の悪い時間に耐えること。そして特有の失敗の仕方があります。すでに寝不足の親が椅子で先に寝落ちしてしまい、「親がそばにいる」という結びつきをかえって強めてしまうのです。

長く泣かせることがどうしても無理な家庭、人見知りや後追いの強い赤ちゃん、消去法を試して途中でやめた経験のある家庭には、この方法が最初の選択肢として理にかないます。1〜2歳の子にも一般的に勧められます。大きくなるほど抗議は粘り強く手が込むようになり、待ち時間方式が扱いにくくなるからです。添い寝から少しずつ距離を作りたい日本の家庭には、いちばん受け入れやすい道筋でもあります。布団を並べたまま、まず授乳での寝かしつけをやめ、次にとんとんをやめ、最後に手を離す、という順序に置き換えて進めることもできます。

「泣かせない」やさしいアプローチ

泣かせずに眠れるようにするというエリザベス・パントリーの提案は、この分野のもっともやさしい端に位置します。決まった時刻に入眠の助けを一気に取り上げるのではなく、完全に眠り込む直前におっぱいやおしゃぶりをそっと外し、嫌がったら戻して少しあとにまた試す。これを月齢に合った活動時間とていねいな入眠の儀式と組み合わせ、2〜4週間かけて、口に含んでいる時間を短くしながら眠りに入れるようにしていきます。

「まったく泣かせない」という考え方は魅力的ですが、公表されている根拠は消去法系より薄いのが実情です。向いているのは、まだ深刻な寝不足に陥っていない家庭、生後7か月未満の赤ちゃん、途中でぶれずに長い時間軸を守れる家庭です。一方、生後9か月で夜中2時間おきに授乳しているような状況では、やさしい方法だけで間に合うことはまれで、親が先に倒れてしまいます。

ひとつ正直に書いておきます。「泣かせない」方法でも、赤ちゃんはある程度は抗議します。違いは、その抗議が短く、そして親がすぐ応えるという点です。習慣が変わるとき、赤ちゃんが不満を表さないということはありません。方法によって違うのは、その量と長さ、そして大人がその瞬間に何をするかだけです。

方法の選び方：親のための判断の枠組み

どの家庭にも当てはまる最良の方法はありません。適した選択は、赤ちゃんの月齢と気質、親自身が泣き声にどれだけ耐えられるか、現実にどれだけ一貫して続けられるか、そして医学的な事情で決まります。実際的な目安は次のとおりです。

生後4〜5か月なら：抱き上げ下ろし法か、やさしいフェイドアウト法。応答的な寝かしつけがまだよく効く月齢で、多くの家庭にとって消去法系は時期尚早です。

生後6〜9か月で、ある程度の泣きに耐えられるなら：ファーバー法。裏づけがもっとも強く、通常3〜7日で結果が出ます。親が姿を見せる安心感と、自分で眠りに入る力を育てることのつり合いが取れています。

生後6か月以上で、様子を見に行くほど悪化するなら：完全消去法。大人が現れるたびに火がつくタイプの赤ちゃんでは、1週間の総量で見ると段階的な方法より泣きが少なくなります。

長く泣かせることがどうしても無理なら：椅子法か就寝時刻の調整。2〜4週間を見込み、スケジュールを几帳面に守ってください。この方法が失敗するのはやり方が悪いからではなく、ほぼ必ず一貫性が崩れたときです。

どの方法でも共通する土台：月齢に合った活動時間にもとづく見通しの立つ一日の流れ、20〜30分の落ち着いた入眠の儀式（お風呂、授乳、絵本、子守唄）、眠りやすい環境（暗い部屋、ホワイトノイズ、室温20〜22℃）、そして起きている状態で寝床に置くこと。朝はできるだけ同じ時刻にカーテンを開け、日中の光を浴びることも忘れずに。

専門家に相談する目安：同じ方法を2週間以上きちんと続けても変化がないとき、睡眠を妨げる医学的な要因が疑われるとき、親の心の状態が限界に近づいているとき。まずはかかりつけの小児科医に相談し、貧血、逆流、中耳炎、いびきや無呼吸などがないかを確認してもらいましょう。あわせて、乳幼児健診の場、地域の保健センターや子育て世代包括支援センターの育児相談、産後ケア事業も使えます。産後の睡眠不足は気持ちの落ち込みと結びつきやすいので、「眠れていない」ことそのものを相談してかまいません。

ねんねトレーニングを台無しにするよくある失敗

合う方法を選んだ家庭でもつまずくことがあります。その多くは避けられる進め方の失敗です。よくあるものを挙げます。

• 始めるのが早すぎる。生後4か月より前の行動的な働きかけは効果がなく、親子とも消耗するだけです。やさしい方法は生後4〜6か月、消去法系は生後6か月まで待つと成功率が大きく変わります。
• 大人によって対応が違う。母親が方針を守っているのに、父親や祖父母が20分の泣きのあとに抱き上げてしまえば、赤ちゃんは「長く泣けばいい」と学びます。里帰り中や祖父母が来る週末も含め、寝かしつけに関わる全員が同じやり方に合意している必要があります。
• 昼寝を手つかずのままにする。夜だけ自分で眠る練習をして、昼は抱っこや授乳で寝かせるのは矛盾した合図です。昼寝も同じ方針にそろえると、結果が早く出て混乱も減ります。
• 活動時間が足りない。起きていた時間が短すぎるうちに寝床に置くと、長くぐずり、早朝に目が覚めます。寝つきが早くなるまで就寝時刻を30分ずつ後ろにずらしてから、本命の方法に取りかかってください。
• 疲れさせすぎる。眠りの窓を逃すとコルチゾールが出て、かえって寝つけなくなります。目をこする、耳を触る、ぼんやり一点を見る、体をのけぞらせる、あくびが増える。これらは疲れすぎのサインで、泣き方も激しく、落ち着くまでの時間も長くなります。
• 物音のたびに駆けつける。睡眠のサイクルの切れ目にうなったりぐずったりするのは正常で、大人が刺激しなければ2〜3分で自分で落ち着くことがよくあります。見守りカメラを使いつつ、入るかどうかを決める前に数分の余裕を持ちましょう。
• 入眠の儀式が定まっていない。儀式そのものが「もう眠る時間だ」という合図です。毎晩同じ順番で20〜30分、同じ場所・同じ終わり方にすると、寝つきが目に見えて早くなります。
• やめるのが早すぎる。消去法系はどれも最初の2晩がいちばんつらく、多くの家庭が2日目か3日目、つまり改善が始まる直前で投げ出します。効いているかどうかを判断するには最低でも5〜7晩は必要です。
• 始める時期が悪い。歯が生えるとき、風邪や中耳炎のとき、保育園に通い始めたばかりのとき、引っ越しや帰省の直後は向きません。何も予定のない落ち着いた週まで待ちましょう。

夜間断乳とねんねトレーニングを一緒に進める

夜間断乳、つまり夜中の授乳を減らす、あるいはやめることは、ねんねトレーニングと関係はしていますが別のことです。1〜2回の適切な夜間授乳を続けたまま自分で眠りに入れるようになる赤ちゃんもいますし、逆に、形式ばったトレーニングをせずに夜間断乳だけを進めることもできます。それでも二つが一緒に語られるのは、生後3か月の時点では栄養だった授乳が、生後9か月には眠るための手続きに変わっていることが多いからです。

夜間の授乳を減らす前に、体重が順調に増えていて栄養面で準備ができているかを、かかりつけの小児科医に確認してください。おおまかな目安として、生後6か月ごろには離乳食が始まった健康な正期産の赤ちゃんの多くが夜間授乳1回、あるいはゼロでやっていけます。生後9〜12か月になれば、栄養の面から夜の授乳を必要とする子はほとんどいません。ただし安心のための授乳を続けるかどうかは栄養とは別の判断で、トレーニングを始める前に決着させる必要はありません。

一緒に進めるときのやり方はいくつかあります。5〜7日かけて夜間授乳の時間や量を少しずつ減らす方法（母乳でもミルクでも使えます）、最後の授乳をトレーニング開始前の時間帯に移してうとうとしているうちに飲ませてしまう方法、そして選んだ方法の開始と同時に夜間授乳をやめる方法です。どれが合うかは月齢、体重の増え方、これまでの授乳の経過、親自身の希望によって変わります。具体的な計画は始める前に小児科医と相談してください。

母乳育児中の方にはもう一点、実務的な注意があります。夜間授乳を急にやめると乳腺炎やうっ滞のリスクが上がります。量は段階的に減らし、張って苦しいときは楽になる程度に搾る（からにしない）ようにしてください。しこりが痛む、赤くなる、熱が出るといった場合は、朝を待たずに助産師や医療機関に相談しましょう。産後ケア事業や地域の母乳相談も利用できます。

よくある質問