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産後の回復チェックリスト(無料印刷シート)
産後の回復を支える印刷用チェックリスト — 週ごとの身体と心の変化、正常な範囲、緊急受診が必要なサイン、上手な助けの求め方。
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監修: Whispie 編集チーム エビデンスに基づく育児リサーチ
公開日:
この記事は一般的な情報提供を目的としており、専門的な医学的助言に代わるものではありません。お子さまについては必ず小児科医にご相談ください。
AAP・WHO および日本小児科学会のガイダンスに準拠しています。
次のような症状があればすぐに医療機関へ
- 大量出血(1時間でナプキンがびしょぬれ)、または出産翌日以降の大きな血の塊。
- 38°C / 100.4°F以上の発熱、悪寒、悪臭のあるおりもの。
- 休息や水分でも引かない激しい頭痛、視界がぼやける、胸痛・息切れ。
- 乳房の赤み・腫れ・痛みとインフルエンザ様症状(乳腺炎の可能性)。
- ふくらはぎ・腹部・縫合部の突然の激痛、感染の兆候。
- 自分や赤ちゃんを傷つけたいという考え — 今日中に医療機関や相談窓口に連絡を。
産後の合併症は重篤になり得ます。この印刷シートは一般情報です。気がかりな症状は医療機関へ、重い症状は救急を。
週ごとの回復チェックリスト
1週目
- 赤ちゃんが許す限り休む — 赤ちゃんが寝たら一緒に寝る
- 悪露(出血)を観察 — 多 → 中 → 少
- トイレ後の会陰ケア(ペリボトル、ナプキン)
- 授乳のたびに水分補給(母乳でもミルクでも)
- 家の中の軽い歩行のみ — 重い物は持たない
- 食事・洗濯・上の子のお世話など、どんな手伝いも受ける
2週目
- 悪露は減るはず — 増えたり臭うなら要相談
- 会陰ケア継続+母乳の場合は乳頭ケア
- 許可があれば外で短いゆっくり散歩(5〜10分)
- ほとんどの食事でたんぱく質+鉄+食物繊維
- マタニティブルーに注意 — 14日を超えて続くなら相談
- 産後健診の予約を必ず守る
3〜6週目
- やさしい骨盤底筋運動(息を止めない)
- 帝王切開:傷を清潔・乾燥に。赤みに注意
- メンタル確認:あなた自身はどう感じていますか?
- 授乳が痛むなら母乳サポートに相談
- 週1回はパートナーや家族に頼んでまとまった睡眠を
- 6週健診の予約(運動再開の許可)
6〜12週(4トリ)
- 医師の許可後にやさしい運動再開
- 尿漏れや痛みがあれば骨盤底/産後リハ
- 抜け毛・乾燥肌・気分の変動 — 正常ですが記録を
- 産後うつ・不安の継続チェック(6週頃に正式スクリーニング)
- パートナーと再接続 — 大きな計画より小さな時間
- 仕事復帰の段取り(該当する場合)
セルフケアの基本
身体
- 授乳/哺乳の場所ごとに水のボトルを置く
- 1日1食は温かく栄養価の高い食事を
- 可能なら4時間以上の連続睡眠を確保
- 1日15分以上の日光浴(気分にも良い)
- ほぼ毎日、ゆっくりした散歩かストレッチ
心
- 1日1回、赤ちゃん以外の会話
- つらい日は短い日記やボイスメモ
- 比較を誘発するSNSは控える
- 今日「1つだけ」具体的にお願いする(食事・洗濯・散歩)
- 「まあまあで十分」を受け入れる
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赤ちゃんを看ながら、自分も大切に
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