Nutrición en el embarazo: guía basada en evidencia para cada trimestre

Nutrición en el embarazo: lo que realmente importa según la evidencia

El 40% de las embarazadas en España no alcanza los niveles recomendados de yodo durante el primer trimestre, justo cuando se está formando el sistema nervioso central del bebé. No es un dato menor: el déficit de yodo en esta etapa se asocia con peores resultados cognitivos en la infancia, según el Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría (AEP). Esta guía va al grano: qué tomar, cuánto y cuándo.

Ácido fólico: empieza antes de que el test dé positivo

La SEGO (Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia) recomienda iniciar la suplementación con ácido fólico al menos 4 semanas antes de la concepción y mantenerla durante todo el primer trimestre. La dosis estándar es de 400 µg/día para mujeres sin factores de riesgo. Si existe antecedente de defecto del tubo neural, diabetes pregestacional o toma de antiepilépticos, la dosis sube a 4 mg/día. No esperes a confirmar el embarazo: el tubo neural se cierra entre los días 21 y 28 post-concepción, cuando muchas mujeres aún no lo saben.

Yodo: el micronutriente más olvidado

El Comité de Nutrición de la AEP establece una necesidad de 250 µg/día de yodo durante el embarazo y la lactancia. La dieta española media aporta entre 100 y 150 µg/día, por lo que se recomienda suplementar con 150–200 µg/día de yoduro potásico desde el momento en que se planifica el embarazo. Usar sal yodada en casa ayuda pero no es suficiente por sí solo. El exceso también es problemático: no superes los 500 µg/día de fuentes combinadas.

Hierro: gestión personalizada, no suplementación universal

La ESPGHAN y la SEGO coinciden en que la suplementación rutinaria de hierro para todas las embarazadas no está justificada sin analítica previa. Lo que sí se recomienda es analizar la ferritina sérica en la primera visita prenatal. Si la ferritina es inferior a 30 µg/L, se inicia tratamiento con 30–40 mg/día de hierro elemental. Por encima de esa cifra, basta con una dieta rica en hierro hemo (carnes rojas, pescado) combinada con vitamina C para mejorar la absorción. El exceso de hierro en mujeres sin déficit puede generar estrés oxidativo.

Omega-3 (DHA): desarrollo cerebral y visual del bebé

La recomendación de la ESPGHAN es alcanzar al menos 200 mg/día de DHA durante el embarazo. Las principales fuentes son el pescado azul de pequeño tamaño: sardinas, boquerones y caballa dos o tres veces por semana. Atún rojo, pez espada y tiburón deben evitarse por su contenido en mercurio. Si el consumo de pescado es bajo o nulo (dietas vegetarianas), se recomienda suplementación con DHA de origen microalgal, igualmente eficaz y sin contaminantes.

Vitamina D: déficit casi universal en España, paradójicamente

Más del 60% de las embarazadas españolas presenta niveles de 25-OH-vitamina D por debajo de 20 ng/mL al inicio del embarazo, según datos del Comité de Nutrición de la AEP. La exposición solar en España es alta, pero el uso de protección solar y el tiempo en interiores limitan la síntesis cutánea. Se recomienda determinar los niveles al inicio del embarazo y, si hay déficit, suplementar con 1.000–2.000 UI/día. No existe consenso para suplementación universal, pero el umbral para actuar es claro: por debajo de 20 ng/mL, se trata.

Qué comer cada día: el patrón que funciona

No hace falta una dieta perfecta, sino un patrón consistente. La base es mediterránea: legumbres 3–4 veces por semana, verduras en cada comida principal, frutas enteras (no zumos), cereales integrales, aceite de oliva virgen extra como grasa principal y lácteos pasteurizados. Evitar: quesos curados de leche cruda, carne poco hecha, embutidos curados no cocinados (riesgo de listeria y toxoplasma) y alcohol en cualquier cantidad. La cafeína debe quedar por debajo de 200 mg/día, lo que equivale a un café con leche normal.