赤ちゃんのための鉄分豊富な離乳食レシピ6選

生後6か月以降に鉄分が重要な理由

鉄は乳幼児期の発育において最も重要なミネラルのひとつです。厚生労働省の「授乳・離乳の支援ガイド（2019年改訂版）」は、離乳食開始（生後5〜6か月を目安）から鉄を多く含む食品を積極的に取り入れることを推奨しています。日本では乳幼児の鉄不足は見過ごされがちですが、症状が現れる前から認知・運動発達に影響を与えていることがあります。

赤ちゃんは妊娠後期に母親から鉄の貯蔵量を受け取って生まれてきます。この貯蔵量は生後4〜6か月頃に尽きます。母乳は鉄の含有量が少なく（100mL中約0.04mg）、吸収率は高いものの量的には不十分です。鉄強化の育児用ミルクや鉄分の多い離乳食でこの不足を補う必要があります。

鉄には動物性食品由来の「ヘム鉄」と植物性食品・強化食品由来の「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は非ヘム鉄の2〜3倍吸収率が高いです。非ヘム鉄はビタミンC（トマト・ブロッコリー・みかんなど）と同時に摂ることで吸収率が大幅に向上します。以下のレシピはこの原則を踏まえ、日本の食文化に根ざした食材で構成しています。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、生後6〜11か月の鉄の推奨量を男児5.0mg、女児4.5mg（1日）としています。離乳食1食だけでこの量を満たすのは難しいため、毎食に鉄源を意識的に取り入れることが重要です。乳幼児健診（3〜4か月健診、1歳6か月健診など）で小児科医に相談するのもよい機会です。

日本の離乳食と鉄分：おかゆを中心に考える

日本の離乳食は「おかゆ」を主食の基本に据えた段階的なアプローチが特徴です。厚生労働省の指針に沿った月齢別の進め方は以下のとおりです。

• 生後5〜6か月（ゴックン期）：10倍粥 — 米1に対して水10倍で炊いた、なめらかなポタージュ状のおかゆ。まず1さじから始め、徐々に量を増やします。
• 生後7〜8か月（モグモグ期）：7倍粥 — 少しとろみのある舌でつぶせる柔らかさ。豆腐・卵黄・魚などの鉄源を合わせて導入します。
• 生後9〜11か月（カミカミ期）：5倍粥 — 歯茎でつぶせる粒感のあるおかゆ。納豆・鶏ささみ・赤身肉などを少量ずつ加えられます。
• 1歳〜1歳6か月（パクパク期）：軟飯〜普通飯 — 大人に近い食形態へ移行。

おかゆそのものの鉄含有量は多くありませんが、一緒に提供する具材（豆腐・魚・卵・ほうれん草など）で鉄を補います。だしを使う場合は昆布だしや鰹だしを無塩で使うのが基本です。1歳未満の赤ちゃんには塩分は一切不要で、だしのうまみだけで十分です。

レシピ1：鉄強化米がゆ＋トマトペースト（7倍粥アレンジ）

月齢：生後6か月〜 · 調理時間：5分（炊飯済みおかゆ使用）

材料（1食分）

• 10倍粥（または7倍粥）：大さじ3〜4
• 鉄強化乳児用米がゆフレーク（市販品、鉄が1食あたり2mg以上のもの）：大さじ1（任意）
• 完熟トマト（種・皮を除いたもの）：大さじ1、裏ごし
• 母乳またはミルク（硬さ調整用）：適量

作り方

1. おかゆを電子レンジまたは小鍋で人肌程度（約37〜40℃）に温めます。
2. 鉄強化フレークを使う場合は、ぬるめのミルクまたは母乳でペースト状に溶いてからおかゆに混ぜます。
3. トマトのペーストを加えて混ぜます。
4. 柔らかいシリコン製のスプーンで与えます。

栄養メモ：トマトのビタミンCがおかゆの非ヘム鉄の吸収を高めます。鉄強化フレーク1食で最大2〜3mgの鉄が摂れます。

アレルゲン情報（厚労省特定原材料7品目・準ずる20品目準拠）：このレシピは主要アレルゲンなし。ただし市販の鉄強化フレークの原材料を確認し、小麦・乳が含まれていないか確かめましょう。

レシピ2：豆腐のだし煮（無塩だし使用）

月齢：生後6か月〜 · 調理時間：10分

材料（1食分）

• 絹ごし豆腐：30g（大さじ約2）
• 無塩昆布だし（昆布を水に浸して取っただし）：50mL
• 小松菜の葉（柔らかく茹でたもの）：5g、みじん切り

作り方

1. 無塩昆布だしを小鍋に入れ、豆腐を手でほぐしながら加えます。
2. 弱火で2〜3分温めます（沸騰させない）。
3. 茹でた小松菜のみじん切りを加えます。
4. 生後6〜7か月は裏ごしまたはブレンダーでなめらかに。生後8か月以降は細かいみじん切り状でOKです。

栄養メモ：絹ごし豆腐100gに鉄約1.5mg、カルシウム約75mgを含みます。小松菜はほうれん草より塩分が少なくカルシウムが豊富な優れた離乳食食材です。

アレルゲン情報：大豆（特定原材料に準ずる品目）。初めて与えるときは小さじ1から始め、問題がなければ量を増やします。

レシピ3：鶏ひき肉とかぼちゃの7倍粥がけ

月齢：生後7か月〜 · 調理時間：20分

材料（2〜3食分、冷凍保存可）

• 鶏ひき肉（もも・ムネどちらでも可）：30g
• かぼちゃ（皮を除いたもの）：50g
• 無塩鰹昆布だし：100mL
• 7倍粥：大さじ4〜5

作り方

1. かぼちゃは1cm角に切り、だしと一緒に小鍋に入れて弱火で10分煮ます。
2. 鶏ひき肉を加えてさらに5〜7分、火が完全に通るまで煮ます。
3. 生後7〜8か月はフォークで粗くつぶす。生後9か月以降は小さめの粒が残る程度でOKです。
4. 7倍粥の上にかけて完成です。

栄養メモ：鶏肉はヘム鉄を含み、吸収率が高いです。かぼちゃのβカロテンとビタミンCが非ヘム鉄の吸収も助けます。

アレルゲン情報：主要アレルゲンなし。だしに使う鰹節は魚由来（特定原材料に準ずる品目）。

レシピ4：鶏レバーのなめらかペースト（週1〜2回）

月齢：生後6か月〜（使用は週1〜2回まで） · 調理時間：15分

材料（3〜4食分、冷凍保存可）

• 鶏レバー：50g（筋・血管を取り除く）
• 牛乳（臭み取り用）：適量（下処理後に捨てる）
• 無塩鰹だし：50mL
• さつまいもペースト（ビタミンC補強用）：大さじ1

作り方

1. 鶏レバーを牛乳に15〜20分浸けて臭みを取り、流水でよく洗います。
2. 小鍋に鶏レバーとだしを入れ、弱〜中火で8〜10分、中心まで完全に火が通るまで煮ます（中心温度75℃以上が目安）。
3. 茹で汁ごとブレンダーにかけ、なめらかなペースト状にします。
4. さつまいもペーストを加えて混ぜます。
5. 1回分（小さじ1〜2程度）ずつ製氷皿に入れて冷凍保存。使用時は電子レンジで解凍しておかゆやペーストと混ぜます。

栄養メモ：鶏レバーは食品中でも特に鉄含有量が高く（100gあたり約9mg）、加えて亜鉛・ビタミンAも豊富です。ビタミンAの過剰摂取を避けるため、週1〜2回・1回小さじ1〜2程度を目安にしてください。

アレルゲン情報：臭み取りに牛乳（乳・特定原材料）を使用しますが、下処理後に捨てるため最終的な乳含有量はごく微量です。乳アレルギーが心配な場合は水で代用できます。

レシピ5：納豆と小松菜のみじん切り和え（生後9か月〜）

月齢：生後9か月〜 · 調理時間：5分

材料（1食分）

• ひき割り納豆：10g（付属のたれ・からしは使わない）
• 小松菜の葉（茹でてみじん切り）：10g
• 軟飯（5倍粥〜軟飯）：大さじ4〜5
• 無塩だし：少量（まとめる用）

作り方

1. ひき割り納豆は熱湯をかけてネバリを軽く取り除くか、そのまま使用します（ネバリは消化を助ける効果もあります）。
2. 小松菜のみじん切りと納豆を軟飯に混ぜます。
3. だしを少量加えてまとめやすくします。

栄養メモ：納豆は鉄（100gあたり約3.3mg）のほかにタンパク質・カルシウム・ビタミンK2も含む優れた和食食材です。日本小児科学会は納豆を生後9か月以降から少量ずつ与えることを推奨しています。小松菜はほうれん草より食塩が少なく、カルシウムが豊富でアクが少ないため離乳食向きです。

アレルゲン情報：大豆（特定原材料に準ずる品目）。初めて与えるときは小さじ1程度から。

レシピ6：固ゆで卵黄とほうれん草のペースト

月齢：生後6か月〜（日本小児アレルギー学会のガイドラインに沿って段階的に） · 調理時間：15分

材料（1食分）

• 固ゆで卵の卵黄：1/4個（初回）→ 1/2個（慣れたら）
• ほうれん草の葉先（茹でてアク抜きしたもの）：10g
• みかんまたはいちごのペースト（ビタミンC補給）：小さじ1
• 10倍粥または7倍粥：大さじ3

作り方

1. 卵は沸騰した湯で12〜15分固ゆでにします。卵黄を取り出してフォークで細かくつぶします。生卵・半熟卵は1歳未満には使用しません。
2. ほうれん草は2〜3分茹でて流水にさらし、よく絞って葉先のみをみじん切りにします。
3. おかゆに卵黄・ほうれん草・果物ペーストを混ぜてできあがりです。

栄養メモ：卵黄にはヘム鉄・亜鉛・コリンが含まれます。ほうれん草は非ヘム鉄とシュウ酸を含むため（シュウ酸は茹でてアク抜きすることで低減）、必ずビタミンCと組み合わせます。日本小児アレルギー学会のガイドライン（食物アレルギー診療ガイドライン2021）では卵は固ゆで卵黄から少量ずつ導入し、慣れたら全卵（白身を含む）へと進めることを推奨しています。

アレルゲン情報：卵（特定原材料7品目のひとつ）。初めての卵は必ず午前中に与え、与えた後は2時間程度様子を観察してください。異変があればかかりつけ医へ。

安全と食物アレルギーについて

窒息に注意すべき食品：こんにゃく・もち・白玉・丸のままのぶどう・プチトマト（丸ごと）・ナッツ類・固いにんじんや大根の塊。肉類は繊維に対して垂直に（横断するように）切ることで赤ちゃんが噛み切りやすくなります。

厚生労働省指定の特定原材料7品目：卵・乳・小麦・そば・落花生（ピーナッツ）・えび・かに。アレルギー表示が義務付けられています。

特定原材料に準ずる20品目（表示推奨）：アーモンド・あわび・いか・いくら・オレンジ・カシューナッツ・キウイフルーツ・牛肉・ごま・さけ・さば・大豆・鶏肉・バナナ・豚肉・まつたけ・もも・やまいも・りんご・ゼラチン。

はちみつ厳禁（1歳未満）：乳児ボツリヌス症のリスクがあります。はちみつ入りの市販品（黒糖・ジュースなど）も避けてください（厚生労働省）。

鉄補充剤：大人用の鉄剤は誤飲による中毒リスクがあります。乳幼児への補充が必要な場合は、かかりつけの小児科医に処方してもらいましょう。

鉄分の吸収を高めるためのコツ

• 非ヘム鉄にはビタミンCをセットで。みかん・ブロッコリー・トマト・いちごなど。同じ食事の中で組み合わせると効果的です。
• 食事中に牛乳を与えない。カルシウムは鉄の吸収を阻害します。牛乳・チーズは食間に与えましょう（1歳以降）。
• 鉄鍋・鉄フライパンを活用する。酸味のある食品（トマトなど）を鉄鍋で調理すると微量の鉄が溶け出し、食事の鉄含有量が増加します。
• 毎食に鉄源を意識的に入れる。1日1回ではなく、3食それぞれに鉄を含む食材を取り入れましょう。
• 乳幼児健診を活用する。1歳6か月健診では貧血チェックを行う自治体もあります。母子健康手帳に食事記録をつけておくと相談がスムーズです。

よくあるご質問