リスト · 睡眠
科学的根拠のある赤ちゃんの睡眠のコツ15選（本当に効く方法）
光の浴び方や起きていられる時間、就寝前のルーティンまで、研究に基づいた赤ちゃんの睡眠のコツを紹介します。赤ちゃん（そしてあなた）がもっとよく眠れるように。
赤ちゃんの睡眠に関するアドバイスはネット上にあふれていますが、その多くは俗説や宣伝にすぎません。以下は、睡眠研究と小児科の指針に基づいた15のコツです。すべてを一度に実践する必要はありません。まずは基本から始め、そこから少しずつ積み上げていきましょう。完璧であることよりも、一貫していることのほうがはるかに大切です。
一貫した就寝前のルーティンを取り入れる
予測できる20〜40分の入眠準備（お風呂、パジャマ、絵本、子守唄）は、もうすぐ眠る時間だと脳に伝えます。一貫した就寝ルーティンは、入眠の早さや夜間の目覚めの少なさと関連していることが研究で示されています。
月齢に合った「起きていられる時間」を守る
赤ちゃんを起こしすぎると過度に疲れてしまい、コルチゾールが急増して寝つきが悪くなります。起きていられる時間を月齢に合わせましょう。新生児なら45〜60分ほど、幼児になると数時間まで延びていきます。
朝の自然光を浴びる
朝の自然光は、赤ちゃんの発達中の体内時計を整えるのに役立ちます。カーテンを開け、一日の早い時間帯に窓の近くや屋外で過ごしましょう。
夜は暗く、刺激の少ない環境にする
夜の授乳やおむつ替えは、薄暗く静かで刺激の少ない環境で行うことで、夜は眠る時間だと脳が学びます。おしゃべりや遊び、明るい光は昼間のために取っておきましょう。
「眠いけれどまだ起きている」状態で寝かせる
眠そうでもまだ起きている状態で寝かせると、自分で眠りにつくことを学ぶ機会になります。これは睡眠サイクルをつなげる力の土台となります。
ホワイトノイズを正しく使う
一定のホワイトノイズは、モロー反射を引き起こす突然の音を打ち消します。音量は50dB以下に保ち、ベビーベッドから少なくとも2メートル離して使いましょう。
早めの眠気のサインに気づく
あくび、ぼんやり見つめる、耳を引っ張る、動きが減るといった様子は「もう準備ができた」というサインです。早めのサインに対応することで、寝つきが悪くなる過度に疲れた状態を防げます。
部屋を涼しく保つ
やや涼しい部屋（16〜20℃ほど）は、入眠とともに起こる自然な体温の低下を後押しします。
日中にしっかり授乳する
日中の授乳をしっかり行うことで、赤ちゃんが成長するにつれ、本当の空腹による夜間の目覚めが減っていきます。
就寝前のスクリーンを避ける
画面から出るブルーライトはメラトニンの分泌を抑えます。就寝前の1時間は家族全員でスクリーンを使わないようにしましょう。
睡眠退行は乗り越えるものと考える
生後4か月、8〜10か月、12か月以降に起こる睡眠退行は発達によるもので、失敗ではありません。ルーティンを変えずに続ければ、たいてい数週間でおさまります。
安全を最優先にする
安全な睡眠の指針に沿って、赤ちゃんは常にあおむけで、硬く平らな寝具の上に、ゆるんだ寝具を置かずに寝かせましょう。安全な睡眠は、すべての睡眠アドバイスの土台です。
世話をする人全員で一貫させる
全員が同じルーティンと方針に従うことで、赤ちゃんを混乱させて進歩を遅らせる、ちぐはぐなサインを防げます。
最後の昼寝のタイミングを守る
終わるのが遅すぎる昼寝は就寝時間を後ろにずらし、早すぎる昼寝は過度の疲れを招きます。穏やかな就寝を守るために、最後の昼寝を調整しましょう。
時間をかけてパターンを記録する
睡眠の変化はゆっくり進みます。睡眠を記録すると、何が効いているかを見つけ、スケジュールの問題に気づき、根拠に基づいた小さな調整ができるようになります。
よくある質問
赤ちゃんの睡眠のコツで、最も効果的なものは何ですか？
一貫した就寝前のルーティンが、最も根拠に裏付けられた単独の変化です。予測できる入眠準備は寝つくまでの時間を短くし、夜間の目覚めを減らすことが研究で示されており、幅広い月齢で効果があります。
これらのコツは何歳ごろから効き始めますか？
日光を浴びる、夜を暗くする、入眠準備のルーティン、眠気のサインに気づくといった基本は、新生児の段階から優しく取り入れられます。「眠いけれど起きている」状態で寝かせる練習や本格的なルーティンといった、より構造化された方法は、赤ちゃんの睡眠が成熟する生後3〜4か月ごろからより効果的になります。
効果が出るまでどのくらいかかりますか？
一貫したルーティンのような基本的な変化は、1〜2週間で効果が現れることがよくあります。睡眠退行からの回復やスケジュールの調整といった大きな変化は、2〜4週間続けることが必要な場合があります。睡眠の改善は一晩でなく、少しずつ進むものです。
これらのコツをすべて実践しなければいけませんか？
いいえ。まずは基本（一貫したルーティン、月齢に合った起きていられる時間、暗い夜、安全な睡眠）から始め、必要に応じて他を加えましょう。一度にすべてを変えようとすると負担が大きく、何が効いているのか分かりにくくなります。
毎週の育児のヒントを、迷惑メールなしで
お子さまの時期に合わせた科学的なアドバイスを、メールで直接お届けします。
Whispieでこれらのコツを実践しましょう
睡眠を記録し、パターンを見つけ、赤ちゃんがよりよく眠れるよう、月齢に合ったあなただけのアドバイスを受け取りましょう。