Voeding tijdens de zwangerschap: wat je wel en niet moet eten

Waarom voeding tijdens de zwangerschap ertoe doet

Je hoeft je eetpatroon tijdens de zwangerschap niet compleet om te gooien. Het Voedingscentrum benadrukt dat een gevarieerd voedingspatroon volgens de Schijf van Vijf de basis blijft, met een paar belangrijke aanvullingen en aandachtspunten die specifiek voor de zwangerschap gelden. Het gaat niet om meer eten, maar om slimmer eten: de juiste voedingsstoffen op het juiste moment.

Belangrijke voedingsstoffen en waarom ze belangrijk zijn

Foliumzuur: Onmisbaar voor de aanleg van de neurale buis van de baby, wat al in de eerste weken gebeurt, vaak nog voordat je weet dat je zwanger bent. Neem daarom vanaf de kinderwens tot en met de tiende week een supplement van 400 microgram per dag.

IJzer: Je bloedvolume neemt tijdens de zwangerschap flink toe, waardoor je lichaam meer ijzer nodig heeft om bloedarmoede te voorkomen. Rood vlees, peulvruchten, volkoranen en groene bladgroenten zijn goede bronnen. Combineer dit met vitamine C, bijvoorbeeld een glas jus d'orange, want dat bevordert de opname.

Calcium en vitamine D: Beide zijn essentieel voor de botopbouw van de baby. Zuivel, groene groenten en amandelen leveren calcium. Vitamine D wordt in Nederland het hele jaar door als supplement aangeraden, omdat we via zonlicht en voeding vaak niet genoeg binnenkrijgen.

Omega-3 (DHA): Belangrijk voor de hersen- en oogontwikkeling van de baby. Vette vis zoals zalm en makreel, walnoten en lijnzaad zijn goede bronnen.

Jodium: Nodig voor de schildklierfunctie van zowel jou als de baby. Gejodeerd brood en zuivel dragen hieraan bij; vraag bij twijfel je verloskundige of een supplement nodig is.

Voedingsmiddelen om te vermijden of te beperken

• Rauw of onvoldoende doorbakken vlees, gevogelte en eieren
• Rauwmelkse (ongepasteuriseerde) zuivelproducten en zachte schimmelkazen zoals brie en camembert
• Rauwe schaal- en schelpdieren, en rauwe vis zoals sushi met rauwe vis
• Vis met een hoog kwikgehalte, zoals haai, zwaardvis en marlijn
• Alcohol — er is geen veilige hoeveelheid vastgesteld, dus geheel vermijden wordt aangeraden
• Cafeïne boven de 200 mg per dag (koffie, thee, cola, chocolade samen)
• Voorverpakte gerookte vis en voorgesneden voorverpakte salades, tenzij goed verhit

Praktische tips voor dagelijks eten

Heb je last van misselijkheid in het eerste trimester? Kleine, frequente maaltijden werken vaak beter dan drie grote. Droge koekjes of crackers naast je bed kunnen helpen bij ochtendmisselijkheid. Heb je juist meer trek in het tweede en derde trimester? Kies dan voor voedzame tussendoortjes zoals volkoren crackers met kaas, een handje ongezouten noten of fruit met een schepje kwark.

Twijfel je over specifieke producten of heb je een allergie, diabetes of andere aandoening? Neem dan contact op met je verloskundige, de JGZ (jeugdgezondheidszorg) of een diëtist voor advies dat op jouw situatie is afgestemd. Ook na de bevalling kan de kraamzorg je verder helpen met vragen over voeding, zowel voor jezelf als bij het opstarten van de borstvoeding.

Veelgestelde vragen